Горизонтальные подтягивания какие мышцы работают. Упражнения в тренажере смита для мужчин и женщин. Варианты австралийских подтягиваний

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут , или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Физкульт-привет, друзья! Широкая спина является заветной целью многих посетителей качалки. Но достичь этой цели не так-то просто.

Мало знать упражнения для тренинга спины, необходимо понимать какие мышцы работают при подтягивании и в других базовых движениях на спину. , следовательно, требуют к себе повышенного внимания!

Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.

Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.

Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). .

Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и , в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.

Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку. Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно).

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите ! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

1. Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
2. Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину

Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:

1. Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
2. Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
3. Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета

Этот комплекс не является строгим, вы вольны менять его по своему усмотрению. Это даже приветствуется, так как ! Но старайтесь придерживаться такой рекомендации: те упражнения, в которых вы слабы, ставьте в начало тренировки, а «сильными» упражнениями завершайте тренинг.

Ну вот и все на сегодня друзья! Подписывайтесь на обновления статей и делитесь ими с друзьями. Скоро увидимся!

Вконтакте

Конструкция, в которой по магистралям двигается гриф — одно из лучших изобретений в бодибилдинге для создания атлетической фигуры. Хотя подъемы и тяги в вертикальной плоскости уступают по эффекту тренировкам со свободными весами вне рамы, есть ряд причин, по которым бидибилдеры предпочитают работать именно в тренажере Смита.

Атлеты не понаслышке знают, что жимы и приседания со штангой травмоопасны. При выполнении упражнений в Смите можно брать большие веса без опаски не выжать штангу. Для страховки предусмотрено 17 положений и несколько крюков крепления, фиксирующие гриф на любой высоте.

Оснащение рамы направляющими избавляет спортсмена от вовлечения в процесс мышц-стабилизаторов для балансировки корпуса, как при классическом жиме. За счет односторонних упражнений и повышенной концентрации на тренируемой зоне изолированные мышцы основательно прокачиваются.

Работа в тренажере машина Смита:

• позволяет выполнять технически сложные упражнения;
• контролировать движения при освоении техники;
• работать в высоком темпе;
• за счет многократных повторов развить выносливость, силу и увеличить личные показатели.

Главная особенность станка Смита – это возможность проработать любую группу мышц мужчинам и девушкам. В комплекс упражнений для тренажера входят:

• разные варианты жимов из позиций;
• тяги к подбородку, в наклоне;
• приседания с утяжелением;
• горизонтальные подтягивания;
• подъемы на бицепс

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости. Еще один минус – отсутствие развития стабилизирующих мышц. Однако это проблема больше касается профи. Любителей силового фитнеса больше волнует гипертрофия, а для поддержания тонуса стабилизаторов они довольствуются и .

На фото один из вариантов тренажера Смита с приставленной скамьей.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно уточнить, сколько весит гриф в тренажере . В зависимости от модификации показатели имеют разные значения. В модели с противовесом внутри рамы стартовая нагрузка приближена к нулю. В классическом исполнении вес грифа со страховочной системой равен 30 кг и, соответственно, такой же будет начальная нагрузка.

Упражнения для женщин и мужчин в тренажере Смита

Жим штанги в Смите для груди и трицепса: техника

1. Поставьте спинку под углом 40-60°.
2. Сядьте под гриф, сведите лопатки. Чтобы избежать читтинга, стопами упритесь в скамью.
3. Возьмитесь за основание снаряда, расположенного вверху на расстоянии вытянутых рук, широким хватом.
4. Снимите его со стоек, опустите до торса.
5. На выдохе с силой выжмите, сохраняя в локтевом изгибе угол 10°.

Мужчины выжимают 12х4 , девушки – 8х3 .

Как использовать тренажер Смита для бедер и ягодиц

Приседания со штангой — одно из любимых женских упражнений, дающее быстрые результаты.

1. Определитесь с весом.
2. Снимите снаряд со стопоров, возьмитесь за гриф закрытым хватом, опустите его на трапеции.
3. Вышагните вперед из рамы, стопы раздвиньте на 40 см, вытяните корпус по вертикали.
4. Медленно присядьте горизонтально полу.
5. Спустя мгновение вернитесь в начальное положение.

При выполнении женщины и мужчины управляют нагрузкой в зависимости от цели:

• при узкой позиции ног тренируют латеральные головки квадрицепсов;
• при широкой постановке — внутренние зоны;
• с выносом ног вперед и расположением их на ширине таза создают акцентированную нагрузку на ягодицы.

Количество повторов для девушек с пустым грифом – 10х3 . Мужчины добавляют вес и усложняют практику взрывными – 12х4 .

Подтягивания на низкой перекладине для спины и бицепсов

Прокачивает широчайшие спины. Мужчины и женщины используют ее в случае недостаточной тренированности для подтягиваний на турнике.

1. Установите гриф на линии талии.
2. Опуститесь вниз лицом к верхнему основанию, обхватите его пронированным хватом шире плеч.
3. Выведите конечности вперед и обопритесь на пяточные бугры. Проследите, чтобы гриф располагался на середине торса.
4. Выпрямите руки в линейку, подкрутите живот и копчик.
5. Направьте локти вниз и подтянитесь к перекладине, касаясь ее грудью.
6. После 2 секунд с прямым корпусом и локтями вернитесь в ИП.

Парни выполняют 15х4 , девушки – 12х3-4 .

Тяга в Смите в наклоне

Базовое упражнение прокачивает массив спины, включая дельты и трапеции.

1. Поставьте гриф ниже коленных чашечек на 5 см и согните их на 10°.
2. Прогнитесь в талии до параллели с полом и выровняйте спину, приподняв подбородок.
3. Обхватите основание снаряда ладоням вниз и снимите со стоек. Удерживайте его перед собой прямыми руками.
4. Вдохните и притяните к себе штангу согнутыми руками. Тяните локти ближе к телу, груз удерживайте мощью предплечий.
5. Спустя пару минут вернитесь в исходное положение.

Атлеты среднего уровня работают со штангой 30 кг, совершая 15х3-4. Фитоняшкам достаточно 15 кг. Количество повторов и сетов одинаковое.

Вертикальные подъемы на бицепс обратным хватом

В классическом варианте работа двуглавых головок происходит по траектории дуги. В машине Смита подъемы обусловлены движениями по прямой. Это одновременно нагружает длинные и короткие головки. За счет обратного хвата с ограниченной амплитудой большую порцию нагрузки получает . Техника рассчитана для профи.

1. Примите ИП.
2. Возьмитесь за основание снаряда, расположенного на уровне плеч, ладонями вниз.
3. Снимите гриф весом 60 кг и выпрямите руки.
4. С выдохом согните локти, в кульминации напрягите бицепсы и предплечья.
5. На выдохе плавно опускайте его вниз 4 секунды (8х4) .

При выполнении практик для всего тела, соблюдении техник мультифункциональный тренажер поможет нарастить гору мышц и сделает вас сильнее.

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение - идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении . Практикуют такие подтягивания и мужчины - главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

• возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
• на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
• на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
• выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
• разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
• касание на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы - выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки - проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите . Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

• упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
• выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
• упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один - не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно . В таком случае результат не заставит себя ждать.

Видео с техникой выполнения:

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Возьмитесь за гриф хватом, чуть превышающим ширину плеч.
• Ступни ног положите на скамью.
• Подтянитесь, почти коснувшись грудью грифа.
• В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
• Опуститесь вниз, вытянув руки, так чтобы почувствовалось легкое растяжение в спине.

Горизонтальные подтягивания: задействованные мышцы

• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)
• Трапециевидная
• Выпрямитель позвоночника

Горизонтальные подтягивания: описание упражнения

Подтягивания незаменимы для проработки мышц спины. Различные виды этого упражнения позволяют нагрузить различные участки спины. Например, горизонтальные подтягивания в машине Смита помогут подкачать мышцы, которые участвуют в формировании правильной осанки. Техника выполнения этого упражнения показана на видео.

Описанные подтягивания с использованием тренажера Смита не только растят массу и увеличивают силу мышц спины, но и расширяют ее. К тому же при выполнении этого упражнения напряжение мышц спины ощущается намного лучше.

При выполнении горизонтальных подтягиваний широкий хват позволяет нагрузить мышцы верха спины и способствует ее расширению. Узкий обратный хват поможет прокачать нижнюю область широчайших.

Для усложнения задачи можно использовать отягощение, размещая его на бедрах. При выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на нее икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног. Если вы используете горизонтальные подтягивания для расширения костной структуры спины, выполнять упражнение рекомендуется методом многоступенчатого дроп-сета.