Что есть перед беговой тренировкой. План питания при беге. Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее пок

Бег — источник спокойствия, уединения и эйфории. Единственное, что можно к этому добавить — это еще и . С целью достижения желаемого результата к тренировкам следует подходить ответственно, поскольку существуют определенные тонкости и правила. Верным шагом к похудению посредством бега является правильное питание, отношение к которому должно быть максимально внимательным.

Питание перед бегом

Главная цель, которая преследуется , сводится к:

• поддержанию на нужном уровне энергетических запасов , содержащихся в мышечных тканях;
• препятствованию разрушающего воздействия на них кетоновых тел и молочной кислоты, которые являются результатом мышечной деятельности;
• поддержанию регуляционных процессов на уровне физиологической составляющей.

Вариативность разнятся в соответствии с уровнем подготовленности бегуна :

Профессиональный

Подготовка считается профессионально направленной в случае занятий бегом на протяжении полугода и больше, когда наблюдается стремление к получению . Тогда подготовка к тренировке должна начинаться сразу после пробуждения:

• идеальным вариантом считается , основанный на белковой составляющей или содержащий привычные, а также пища спортивной направленности. Оптимальным соотношением на утренний прием пищи считается 0,5-0,7 граммов протеина из расчета на один кг массы тела;
• также на пользу пойдет прием бета-аланина и аргинина, которые, действуя в комплексе, способствуют улучшению мышечного кровообращения, а также нормализации энергетических обменных процессов, повышающих порог утомляемости.

Начинающий

При любительском отношении к беговому спорту также следует отдавать предпочтение белкам на завтрак, дополнив их приемом , оказывающих антиоксидантный эффект.

В процессе следования питанию перед беговыми занятиями необходимо уделять важное значение следующим моментам:

1. Углеводам

Вне зависимости от уровня подготовки бегунов принимается пища, обогащенная углеводными компонентами, за полтора часа до проведения тренировочного процесса. При этом стоит отказаться от простых углеводов, не способных оказать положительного воздействия, но могут нанести .

По данной причине целесообразно самостоятельное приготовление напитков из сока, водной составляющей и подслащающих компонентов или прием в пищу продуктов питания, обогащенных сложными углеводами:

• макароны;
• сдобы.

2. Ограничения

В основе питания перед бегом имеются определенные ограничения:

• при стремлении похудеть прием пищи следует осуществлять за полтора часа до осуществления пробежки;
• перед пробежкой нежелательно употребление блюд, основу которых составляют зерна и бобы, картофель, зелень, капуста. Также запрещено прием жирной пищи, приготовленной на гриле и с добавлением растительного масла в неограниченных количествах;
• с целью предотвращения излишней нагрузки на почечные органы, сосуды и сердечный орган перед занятиями следует свести к минимуму объем принимаемой жидкости. Ее можно заменить подслащенным чаем или напитками, в которых содержится мало углеводов. При этом целесообразно наложить вето на напитки газированного типа. Максимальный объём жидкости, выпитой на протяжении получаса, приравнивается к 200 мл.

3. Спортивное питание

В настоящее время достаточно распространено спортивное питание, представляющее удобство для спортсменов, которое заключается в:

• значительной экономии времени;
• возможности подбора продуктов, содержащих оптимальный набор питательных веществ на конкретном подготовительном тренировочном этапе или в беговом процессе.

Питание после бега для похудения

В процессе выполнения тренировок важно поддерживать водный баланс . С этой целью необходимо исключить прием газосодержащих напитков с амортизаторами, а также содержащих кофеин или колу. Осторожно следует употреблять гейнеры, представляющие собой , а также к напиткам спортивной направленности с добавлением витаминов. Они принесут пользу только в случае дозированного употребления: на каждые 2 км должно приходиться около 2-3 глотков.

Ценность углеводов после пробежки

Главная цель после тренировки — восполнение запасов углеводов, что обусловлено образованием сразу по окончании тренировочных занятий, «углеводного окна», представляющего собой период времени, на протяжении которого в организме происходит нормализация гликогенового уровня, потраченного в процессе беговой тренировки.


Во избежание сбоев в организме, а также с целью предотвращения нарушения клеточной работы печени, следует заполнить данный пробел посредством углеводных компонентов. При худшем развитии событий восполнение гликогеновых запасов производится за счет белковых компонентов, что резким образом снижает уровень выносливости.

Восстановление баланса

Поскольку активность системы пищеварения сразу по окончании тренировочных занятий располагается на минимальном уровне, лучше отказаться от принятия пищи по его окончании. Во избежание нанесения вреда здоровью необходимо действовать постепенно. Для начала выпивается около 250-300 мл насыщенного сока из яблок, томатов, цитрусовых плодов. В качестве альтернативы подойдут напитки на основе смеси молока и шоколада, или чай с сахаром и булочными изделиями, сверху намазанными сливочным маслом или джемом.

По завершении 20-40 минут после окончания пробежки становится возможным принятие пищи в полном объеме.

Оптимальные количественные параметры углеводных составляющих, в которых нуждается организм сразу по завершении тренировки, должно рассчитываться из соотношения 0,7-1,5 граммов на кг массы тела с добавлением 20-30 граммов белковых компонентов.

Для этого целесообразно употребление различных каш, приготовленных на молоке, с добавлением сухофруктов и сладких изделий в виде меда или варенья. Такие каши в количестве 100 граммов содержат около 70 граммов углеводов и больше 10 граммов белка. Полноценная пища в виде макарон, мяса, хлеба также отлично справятся с насыщением организма необходимыми компонентами.

Схема спортивного питания

Важно придерживаться правильного режима питания для похудения:

1. Питьевой режим выглядит аналогичным образом, что и представленный выше. Однако сок, выпиваемый сразу по окончании тренировочного процесса, следует заменить половиной нормы гейнера и 5 граммами ВСАА, представляющего собой аминокислотный комплекс. Такое сочетание эффективно справится с жаждой, а также в быстрые сроки нормализует уровень углеводных и энергетических запасов. Также произойдет запуск сложных синтезных процессов с использованием протеина и выработкой плагина, глютамина. Одновременно с этим, в мягкой форме произойдет стимулирование инсулиновой выработки.
2. По истечении 20-ти минутного периода внутрь принимается витамин группы С или комплекс антиоксидантных компонентов, в функции которых входит защита клеточных мышц от разрушающего воздействия окисляющих продуктов, появляющихся в результате деятельности мышечных тканей.
3. По окончании часового периода времени после завершения употребления добавок пищевого типа, выполняющих основную функцию, организм насыщается питательными веществами. Для этого следует употребить комплексы с высоким содержанием белковых и углеводных компонентов, в которых очень нуждается уставший организм.

Главные ошибки

Многим начинающим бегунам по своей неопытности свойственно допускать достаточно серьезные ошибки:

1. Малое количество времени, затрачиваемое на беговые тренировки. Даже несколько пробежек, проводимых несколько раз в день, станут не эффективными, если их .
2. Неправильно подобранные время суток для пробежек, в результате чего занятия становятся неэффективными.
3. Отсутствие регулярности тренировочного процесса.
4. Бег на полный желудок.
5. Неправильно подобранная и местность.

Грамотный подход к рациону питания при занятиях бегом сводится не только в правильном сочетании важных питательных веществ, но и в следовании режиму питания. С целью получения максимальной пользы от беговых занятий следует рационально выстраивать режим питания, учитывая особенности организма физиологической направленности.

Видео. Еда и питание бегунов: ПЕРЕД, ВО время и ПОСЛЕ бега для похудения!

Узнайте, с чего состоит рацион питания бегунов на длинную дистанцию и как правильно пить жидкость (и какую) в процессе забега.

Содержание статьи:

Чтобы бегун мог показывать высокие результаты во время забега на длинные дистанции, необходимо соблюдать режим дня, предоставлять организму достаточно времени для отдыха, а также придерживаться определенного рациона. Это касается и правильного питания перед забегом на длинную дистанцию. Благодаря грамотно составленному рациону на несколько дней пред стартом в соревнованиях может помочь выступить более удачно, но не в состоянии исправить ситуацию, если до этого спортсмен питался неправильно.

Вполне очевидно, что программа питания должна составляться в индивидуальном порядке, аналогично интенсивности тренинга или выбору тактики бега. Однако существуют общие правила питания перед забегом на длинную дистанцию, которых необходимо придерживаться. Некоторые спортсмены предпочитают перед забегом хорошо покушать, а другие не могут выступать на полный желудок. Все это мы говорим к тому, что не нужно подстраиваться под других атлетов, даже если они являются вашими кумирами.

Поступайте так, как вам лучше. В большинстве случаев атлеты употребляют крайне мало пищи часа за три до старта в забеге или вовсе ничего не едят. До этого необходимо ввести в рацион источники сложных углеводов - хлеб, макароны, рис. Многие атлеты хорошо воспринимают эти продукты питания накануне гонки. Однако есть и те, которым необходимо употреблять достаточное количество белковых соединений. Важно соблюдать умеренность и не переедать.

От себя можем рекомендовать провести эксперимент и установить, какая пища вам лучше всего подходит. Также стоит развивать в себе привычку пить воду и загружаться углеводами после забега или тренинга. В этот момент стоит употреблять небольшие порции пищи и воды каждые полчаса с таким расчетом, чтобы в рационе было около двух грамм углеводов на каждый кило массы тела. Так вы сможет ускорить процессы восполнения гликогенового депо.

Как правильно употреблять жидкость бегунам на длинные дистанции?

Согласно рекомендациям международной организации руководителей медперсонала марафонских забегов, атлетам на протяжении часа следует употреблять от 400 до 800 миллилитров жидкости. Также следует помнить, что при высоких температурах окружающей среды количество жидкости должно быть увеличено.

Мы рекомендуем вам придерживаться этого совета, хотя в некоторых ситуациях целесообразно будет установить индивидуальную потребность в воде. Можно употреблять обычную воду во время забега или специальные спортивные напитки, содержащие раствор электролитов.

Питание перед забегом на длинную дистанцию

Вы должны помнить, что дефицит энергии может стать причиной быстрой усталости и даже вызвать нарушения в работе гормональной системы. Тяжелые физические нагрузки резко увеличивают потребность организма не только в основных нутриентах, но и микроэлементах. Не забывайте о том, что организму для нормальной работы требуются минералы и витамины.

Среди основных факторов, вызывающих усталость во время забега следует отметить два - обезвоживание организма и дефицит энергии. Каждый спортсмен должен разработать собственную стратегию питания перед забегом на длинную дистанцию. Сейчас мы дадим несколько рекомендаций на эту тему:

1. При необходимости увеличения энергозапаса организма в рацион следует включать источники сложных углеводов. Это могут быть хлебобулочные изделия, макароны, зерновые, бобовые, фрукты, крахмалистые овощи и т. д. Добавляя к ним продукты с большим количеством белковых соединений, у вас появится возможность сбалансировать потребление энергии организмом и решить иные задачи, которые стоит перед питанием.
2. Напитки и продукты с сахаром можно употреблять в тот момент, когда потребность организма в энергии максимально высока. Благодаря употреблению спортивных напитков с сахаром или фруктовых соков, вы сможет в короткие сроки увеличить энергозапас.
3. Для достижения высоких результатов следует ориентироваться на те продукты, в составе которых содержится мало жиров. Также следует обращать внимание на размеры порций.
4. При высоких энергозатратах на соревнованиях или тренировках имеет смысл правильно распределить основные приемы пищи и перекусы. Даже если в какой-то момент вы тратите мало энергии, перекус поможет подавить чувство голода, появление которого допускать нельзя.
5. Важно во время соревнований восполнять не только запасы энергии, но и жидкости. Именно это зачастую становится главным препятствием на пути к успешному выступлению.
6. Перед стартом в состязаниях в рационе должны преобладать продукты, поставляющие в организм углеводы.
7. Каждый бегун на длинные дистанции должен иметь собственный план употребления жидкости, ориентируясь на возможные потери воды.
8. После завершения гонки крайне важно употреблять пищу и воду, чтобы ускорить процессы восстановления.

Ваша диета должна быть высокоуглеводной

Плотно завтракайте в день гонки

Тренировки и питание бегунов на средние дистанции

Что касается тренировок, то они должны обеспечить непрерывную динамичность в объеме, продолжительности и интенсивности. Во время занятий или соревнований организм активно использует различные виды энергии, а в работе участвуют все типы мускульных волокон. Наряду с грамотной программой тренинга спортсменам важно и правильно питаться.

Начиная с этапа развития показателя выносливости до момента выхода на пик спортивной формы, атлет должен увеличивать количество углеводов в своем рационе, а число жиров следует уменьшать. Основная часть тренировки состоит из интервальных забегов, которые и предъявляют особые требования к количеству углеводов. Важно помнить, что уровень потребления мускулами энергии, полученной из этого нутриента, увеличивается по экспоненте в соответствии с ростом скорости бега.

Это говорит о том, что бегун на средние дистанции во время интервальной получасовой тренировки использует больше гликогена в сравнении с марафонцем на протяжении всей пройденной им дистанции. Если в один день запланировано два занятия, то необходимо включить в рацион достаточное количество углеводов, чтобы полностью восстановить гликогеновое депо.

Высокоинтенсивный тренинг не редко становится причиной появления проблем с работой пищеварительной системы. По этой причине большинство атлетов стараются, не употреблять пищу за пару часов до начала занятия и некоторые время после его завершения. Однако организм должен восстанавливаться и особенно это актуально в тех ситуациях, когда в день проводится две тренировки. Таким образом, спортсмен должен употреблять пищу через равноудаленные временные отрезки, даже если у него нет чувства голода.

Есть много научно подтвержденных доказательств тому, что атлеты, выступающие на средних дистанциях, во время тренировки на выносливость должны распределить нагрузки так, чтобы между двумя источниками раздражения у организма было несколько часов для восстановления.

Также можно с полной уверенностью говорить, что показатель максимального потребления кислорода у бегунов на средние дистанции выше в сравнении с марафонцами. Следовательно, они должны особое внимание уделить количеству железа в своем рационе. Для этого на протяжении недели необходимо два или три раза употреблять красное мясо, морепродукты и печень.

Во время участия в соревнованиях благодаря употреблению воды с добавлением соды и аланина может привести к небольшому улучшению результатов. Вполне очевидно, что дозировки этих добавок следует подбирать в индивидуальном порядке. Однако в среднем рекомендуется на каждый кило массы тела принимать по 0.3 грамма питьевой соды или цитрата. Однако будьте осторожны, ведь высокие дозировки могут стать причиной появления тошноты.

Как организовать питание перед бегом на 3 км, смотрите ниже:

Существует мнение, что спортивное питание принимают только те, кто ходит в тренажерный зал. Сегодня хотелось бы развеять неверное впечатление о спортивных добавках и доказать, что бегунам они также необходимы.

Скажу сразу, что не каждый вид добавок подходит для бега. Некоторые из них могут быть просто бесполезны, а другие даже вредны. Поэтому перед тем, как определиться с видом спортивного питания изучите информацию, которая будет предложена.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это добавка, которая используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности тренировок. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Сырье проходит специальную обработку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.

Среди спортсменов культуристов популярными веществами являются белок и углеводы, а вот жиры они стараются не употреблять. При обычном приеме пищи избежать попадания жиров в организм невозможно, но спортивное питание позволяет это сделать. Например, популярная добавка протеин содержит до 95-99% чистого белка. А вот в одном яйце содержится порядка 7 грамм белка и столько же жира, плюс 1 грамм углеводов.

Тем не менее, заменить обычный прием пищи исключительно на добавки нельзя, но использовать их как дополнительный источник энергии можно без всяких опасений.

Мы создали проект, в котором подробно рассказываем о спортивном питании, его видах и правилах приема. Если Вы всерьез решили принимать добавки, тогда обязательно посетите FarmaOk.ru – территория спортивного питания !

Нужно ли спортивное питание бегунам?

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении , когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.

Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.

В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Как выбрать и принимать?

Ниже будут предложены 4 вида добавок, которые окажутся полезными для бегунов вне зависимости от уровня подготовки. Будет предложена краткая характеристика добавки и правила ее приема.

Креатин

Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.

Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.

Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.

Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.

Как принимать?

Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.

Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей. Обо всех видах аминокислот можно прочесть .

Как принимать?

Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.

При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Жиросжигатели

Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.

Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.

Как принимать?

Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.

Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.

Изотоники

Эта добавка принимается при длительных тренировках, которые длятся более 60 минут. Основное воздействие связано с восстановлением солевого баланса и предотвращением судорог. Прием изотоников позволяет продлить время пробежки и восстановить запасы необходимых веществ, не останавливаясь.

Как принимать?

Изотоники принимаются примерно как вода. То есть их нужно пить по мере появления чувства жажды, но при этом не выпивать слишком много, чтобы жидкость не мешала бежать.

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.

В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.

Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.

Это все, что касается употребления спортивного питания людьми, которые регулярно занимаются бегом. Используйте полученную информацию правильно, и тогда никаких вредных воздействий бояться не придется.

Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том, могут ли им как-то помочь в достижении лучших результатов специальные добавки.

Важно помнить, что бегуны ведь тоже (будь то спринтеры или марафонцы) должны следить за состоянием своего организма, мышц, суставов и связок, а также всячески помогать себе при восстановлении. Профессионалы давно об этом знают, самое время узнать и нам, какое спортивное питание для бега наиболее эффективно.

Мы расскажем вам только о тех видах спортивного питания, которые необходимы для бегунов, а также о том, что эти добавки смогут дать вам. В качестве небольшого бонуса мы предложим вам несколько доступных и качественных добавок.

Чем полезен L-Карнитин для бегунов?

Карнитин – это своего рода энергетик. Вот только он стимулирует организм брать энергию не из углеводов, которые мы употребляли на завтрак, а из подкожного жира. Действие такой спортивной добавки длится примерно 6 часов.

Нет, вы конечно, не испытаете яркого энергетического скачка, но почувствуете как тело насыщено энергией. Среди прочих его преимуществ отмечается благотворное влияние на иммунитет и, конечно же, жиросжигательные свойства.

L-Карнитин лучше всего покупать в специализированных магазинах спортивного питания, а не в аптеке. В первом случае вы получите продукт именно для спортсменов, аптечный же вариант больше подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Наилучшее время для приема – утром натощак или перед самой тренировкой (за 40 минут до начала).Продолжительность приема добавки не должна составлять больше двух месяцев. После окончания курса лучше сделать перерыв, чтобы организм не отвык от самостоятельного производства карнитина. Профессиональные бегуны, как правило, принимают этот препарат в период подготовки к соревнованиям.

Нужны ли БЦАА?

Этот комплекс из трех незаменимых аминокислот лучше всего принимать в период высокой интенсивности. То есть, если вы тренируетесь очень долго и тяжело и чувствуете, что уже не успеваете восстановиться к следующим занятиям, то именно БЦАА вам и помогут.

Отдельно стоит сказать о спринтерах: для них такой спортпит просто незаменим. Тренировки у этой категории бегунов, как правило, сопровождаются сверхинтенсивностью, на фоне которой легко рвутся и разрушаются мышечные волокна. И именно для того, чтобы быть готовыми к следующей тренировке, спринтеры употребляют БЦАА.

Тем, кто занимается бегом любительски, особенно на длительные дистанции, можно тоже посоветовать БЦАА. Эта добавка защитит ваши мышцы во время бега и не позволит уменьшаться их объёмам.

Принимать ВСАА лучше всего до тренировки и после. Если вы пьёте во время бега, то можно добавить БЦАА в своё шейкер.

Чем поможет протеин?

Протеин необходим больше спринтерам, марафонцам можно не заострять на этом внимание. Именно спринтерам важно поддерживать мышечную массу ног, потому что основной акцент в упражнениях делается на силовую подготовку. Рекомендуется принимать этот спортпит в так называемый пик упражнений. Однако его можно употреблять и чаще, особенно, если в каждодневном рационе наблюдается недостаток протеина.

Наилучшая форма – это, конечно, изолят протеина. Во-первых, он быстрее усваивается. Во-вторых, он содержит гораздо меньше примесей (углеводов, жиров и т.д.).

Принимают протеин несколько раз в день: например, утром, после тренировки и перед сном.

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

Креатин действительно является из всего спортпита наилучшей добавкой именно для спринтеров. Дело в том, что для бегунов на короткие дистанции крайне важно сильное и резкое отталкивание от земли во время старта и на протяжении всего бега. А этот показатель, прежде всего, зависит от силы мышц атлета, которую можно прибавить как раз при помощи креатина.

Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако достаточного уровня этого вещества для подготовки к соревнованиям, просто невозможно достичь физически: ну не получится столько мяса съесть. Креатин моногидрат в порошковом виде упрощает жизнь и дает возможность прибавить к силе. И это действительно так: многие бегуны на короткие дистанции отмечают его эффективность.

Принимать креатин лучше всего перед тренировкой (за 30 мин. до начала). Курс лучше выстроить так, чтобы последняя неделя приема (длительность курса – примерно месяц) приходилась на соревнования. Именно в это время уровень креатина будет на высоте и вы сможете показать свой максимальный результат.

Нужен ли предтреник для бега?

Предтренировочные комплексы отлично помогают во время самих соревнований. Благодаря их действию можно отлично размяться, почувствовать довольно ощутимый прилив сил, энергии и мотивации. Энергетики позволяют бежать быстрее и дольше, выдерживать более интенсивные нагрузки. Скорее всего, они подойдут больше для марафонцев, нежели для спринтеров.

Но, стоит учитывать, что такая сверхинтенсивная нагрузка как бег в несколько раз учащает частоту сердечных сокращений, а стимуляторы в предтренике ещё усиливают этот процесс! Так что будьте осторожны, начинайте с половины порции и следите за своим самочувствием.

Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!

Опять же, витамины из аптеки не подойдут, потому что они не предназначены для спортсменов. Спортсменам нужны более мощные добавки, а значит и витамины с минералами должны быть тоже в соответствующем виде и форме.

Искать витаминный и минеральный комплекс лучше всего в спортивных магазинах. К выбору тоже нужно подходить с умом, чтобы не получить противоположное от авитаминоза – гипервитаминоз. Он не менее опасен, на самом деле для человека и организма в целом.

Если вы занимаетесь бегом профессионально, то рекомендуется принимать мультивитамины с период подготовки к соревнованиям. Если же вы бегун-любитель, то принимайте комплекс несколько раз в год.

Изотоники и энергетики

Существует одно правило, которое гласит, что при тренировке, длящейся меньше часа вам необходима вода, больше часа – изотоник. Другая ситуация, при которой эта добавка также будет крайне полезна – занятия в жару, когда вы сильно потеете и теряете много воды.

Изотоник крайне необходим во время марафона, чтобы восстановить солевой баланс и предотвратить возникновения судорог. Пить эту добавку лучше всего во время тренировки и после нее. Естественно, если бежите марафон, полумарафон или еще хуже ультрамарафон, то без изотоника там делать нечего.

Что касается энергетиков, то их лучше всего принимать в двух случаях:

• В период подготовки к забегу на длинной дистанции;
• Непосредственно во время забега на длинную дистанцию.

Первый вариант как бы дополняет второй по той простой причине, что организму нужно привыкнуть к различного рода энергетикам. В противном случае вам может стать плохо на дистанции и вы сойдете. Поэтому, если планируете использовать этот вид спортивного питания, то лучше сразу «протестируйте» его на себе, посмотрите на реакцию организма, и, если все отлично то продолжайте его употреблять вплоть до самого забега.

Принимают изотоники во время тренировки. Некоторые добавки в виде порошка добавляются в воду, а некоторые выпускаются сразу в виде готовых напитков.

Спортивное питания для бегунов: марафонцев и спринтеров – специальная сборка от Fit Magazine

Чтобы вам было куда проще определиться с набором спортивного питания, которое поможет в улучшении результатов, мы решили привести вам несколько примеров добавок. Из каждого наименования спортивного питания достаточно выбрать одну добавку.

Протеины

Содержит три формы изолята, что делает этот белок полностью очищенным от лактозы и холестерина. Однако в нём остались все вещества, полезные для наших мышц и здоровья. Не будет вызывать проблем с ЖКТ. Содержит 25 грамм белка на порцию.

БЦАА

Витамины

Для того чтобы вы могли улучшать свои спортивные результаты, ваш организм должен сохранять баланс. Любое нарушение баланса – стресс и все, связанные с ним, последствия. GAIA создан именно для того, чтобы поддерживать гомеостаз всех систем. В его составе пробиотики (для улучшения работы кишечника), пищеварительные энзимы (для помощи желудку), антиоксиданты (для защиты клеток), а также регуляторы кислотного баланса. Естественно, этот комплекс основан на витаминах, в которых мы нуждаемся ежедневно.

Защита суставов и связок

Комплекс не только поможет вам быстро восстановить повреждённые суставы и связки, но и предотвратит их травмы в дальнейшем. Снимает боль и воспаление, позволяет избежать дискомфорта. Содержит Глюкозамин и Хондроитин, Омега-3, Льняное масло и Масло примулы вечерней.

Содержит не только ингредиенты, которые помогут вам быстро восстановиться, снять боль, отёки и избежать травм в будущем, но и вещества (аминокислоты), которые станут строительным материалом для вашего организма. Не содержит Глюкозамина и Хондроитина, а включает ЕААs, Циссус, Бромелайн, Куркумин, а также 5-гидрокситриптофан, который будет ускорять восстановление во сне.

Предтренировочные комплексы

Мощный предтренировочный комплекс для развития силы и выносливости. В состав входит Бета-Аланин, который отсрочивает наступление усталости и повышает физическую выносливость, Креатин, который увеличивает запасы клеточной АТФ и улучшает скоростно-силовые показатели. Также в состав входит Герань, которая даёт точный фокус и улучшает настроение. Несколько дополнительных компонентов дадут вам дополнительную энергию и работоспособность.

Этот предтренировочный комплекс будет идеальным для тех, кто, помимо яркой стимуляции ЦНС и энергии, хочет получить лёгкое жиросжигание! Содержит компоненты, ускоряющие метаболизм, повышающие термогенез, среди которых целых 2 аналога Герани!

Этот предтреник подарит вам не только больше энергии, концентрации и настроя, но также повысит выносливость и силу! Почему он отлично подходит для бегунов? Потому что в состав входит Бета-Аланин, который снижает активность молочной кислоты в мышцах, боль, а также отсрочивает чувство усталости, позволяя вам работать дольше и интенсивнее. Также в состав входят Тирозин и ДМАЕ, которые улучшают связь мозга с мышцами, позволяют выполнять упражнения более технично и оставаться сконцентрированными.

Таким образом, мы получаем сразу несколько спортивных добавок, которые будут полезны как в период подготовки к соревнованиям, так и во время забегов короткие или длинные дистанции. В зависимости от целей и своего уровня, вы можете самостоятельно подобрать для себя из этого списка именно тот спортпит, который вам необходим. Мы выяснили, какое спортивное питание для марафонцев будет лучшим, а какое для спринтеров. Выбор, опять же, за вами.

План питания для бегунов от спортивного диетолога.

Правильное питание бегуна – это «наше всё». Вне зависимости от того, бегаете ли вы 5-километровую дистанцию или марафон, диета, учитывающая особенности беговых тренировок, поможет чувствовать себя увереннее и легче достигать желаемых результатов. Спортивный диетолог Джеймс Коллинз, отвечающий за питание футбольной команды «Арсенал», разработал план питания для любых видов нагрузок.

Низкоинтенсивная тренировка (длительность менее 60 минут)

Что есть в дни отдыха и минимальной нагрузки? – Меньше углеводов , больше протеина.

Количество углеводов должно снижаться пропорционально объему тренировок. Это значит, что только один прием пищи может включать в себя углеводы – пусть это будет завтрак или перекус. Уменьшение количества углеводов позволит увеличить количество продуктов, богатых белком, – они утолят чувство голода на все утро. Белок также поможет восстановить мышцы, которые перенесли большую нагрузку в дни высокоинтенсивных тренировок.

Также в дни отдыха и тренировок небольшой продолжительности рекомендуется потреблять больше полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот. Они борются с воспалительными процессами и способствуют восстановлению тканей организма. Потребление овощей и фруктов с высоким содержанием антиоксидантов поможет борьбе со свободными радикалами, а также уменьшит болезненные ощущения в мышцах. Такое разнообразие рекомендуемых продуктов дает прекрасную возможность поэкспериментировать с традиционными рецептами, вкусами и приправами!

Тренировки средней интенсивности и интервалы (длительность 60 минут)

Что есть в дни средней нагрузки? – Умеренное потребление белков и углеводов.

В дни тренировок средней интенсивности потребление углеводов должно быть умеренным, а это значит, что их можно включить в свой завтрак и обед. Углеводы обеспечат питание во время тренировок и пополнят запасы гликогена. Если вы никак не можете обойтись без углеводов в вечерний прием пищи, то выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, высвобождение энергии из которых будет происходить медленно. Белок должен быть включен в каждый прием пищи, но только в умеренных порциях. Помимо всего вышеперечисленного, отдельно следует подумать о включении в свой рацион продуктов, богатых железом, – минимум 3 приема пищи в неделю. Железо будет способствовать бесперебойному обеспечению ваших мышц кислородом, что особенно важно во время тренировок на выносливость.

Длинная тренировка на выносливость или две тренировки в день

Что есть в дни высокой нагрузки? – Увеличение доли углеводов в рационе.

Потребление углеводов в эти дни должно быть на высоком уровне в каждом приеме пищи. Углеводы даже можно включить в перекусы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией во время тренировок. Завтрак, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом, даст нужный калораж на все утро до обеда. Но перед самой тренировкой можно съесть один снэк с высоким гликемическим индексом. Большая доля углеводов в дневном рационе означает, что вы должны будете стремиться сократить долю жиров (так как доля белков в любом случае остается умеренной). Убедитесь, что ваш вечерний прием пищи включает в себя блюдо с белками, так как они будут способствовать восстановлению мышц после высокоинтенсивной тренировки, а также приросту мышечной ткани ночью.

Во время тренировок также рекомендуется пить много жидкости, чтобы поддержать на нужном уровне водно-солевой баланс и восполнить количество воды, которое организм теряет с потом. Перед тяжелыми тренировками нельзя пробовать новое, непроверенное спортивное питание. Также избегайте блюд, которые могут привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта – жирные блюда, блюда с большим количеством специй или с высоким содержанием клетчатки.

Над статьей работала Майя Маленко. По материалам: www.bbcgoodfood.com