Тренировки для полных женщин в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения для полных женщин. Облегченный подъем на пресс

Главная / Спортпит

Так получилось, что в сети и в жизни мне постоянно попадаются люди, имеющие вес 90 и более килограмм, которые не знают, как похудеть, и думают, что с таким весом это вообще невозможно. Пройти мимо кого-то, кто просит о помощи, я никогда не могла. Особенно жаль 12-18-летних девочек, которые весят по 100 килограмм, впадают в депрессии, опускают руки, портят здоровье голодными диетами или угробляют спину и суставы попытками поднимать корпус для подкачки пресса или приседать. Вчера пыталась помочь советом одной девочке, которую в одном фитнес-клубе заставляли приседать с 3-килограммовыми гантелями, отчего у нее сильно заболела спина, а в другом ей вообще сказали, чтобы она сначала похудела, а потом приходила, потому что "накачивать мышцы на жир нет смысла".

Так же часто я встречаю женщин от 30 лет, которые выглядят старше только за счет большого лишнего веса, но тщетно пытаются избавиться от второго подбородка и "ужасного старения лица" при помощи лицевых гимнастик, не задумываясь о том, что помолодеть на 10 лет они смогут при помощи банального похудения(плавного, конечно, иначе лицо может "поплыть").

Поэтому пишу для людей с большим лишним весом эту заметку с советами и ссылками на видео для полных — может, кому-то пригодится.

Советы:

1. Люди худеют с любого веса — 100, 120, 130 кг — не важно! Главное- терпение и вера в успех! Если вам это чем-то поможет, просмотрите историю Екатерины Миримановой — прославившейся похудением на 60 кг самостоятельно за 1,5 года, информация есть в интернете.

2. С большим весом ВАЖНО И НУЖНО заниматься спортом , не слушайте тех, кто говорит, что сначала нужно похудеть(сев на диету), а потом уже браться за спорт. Мышцы помогают разгонять обмен веществ — то есть помогают быстрее худеть и отучают организм запасать в жир все, что попало в рот. Если вы будете худеть только на диете без спорта — вы еще больше замедлите обмен веществ, который у полных и так замедлен — и в один прекрасный момент снижение веса может вообще прекратиться. Единственное НО: очень полным нельзя делать некоторые упражнения — см. п. 3

3. С большим лишним весом нежелательно приседать, бегать и прыгать, а также поднима ть корпус лежа от пола целиком для накачки пресса — это может привести к болезням суставов, позвоночника и мышц спины, потому что нагрузка на них при большом весе слишком большая.

4. Лучшие виды спорта, с которых стоит начать с очень большим весом - йога, пилатес, йогалатес, растяжка, танцевальная аэробика, спортивная ходьба на месте(например, от Лесли Санс ), а также упражнения для рук с гантелями стоя — без приседаний и наклонов корпуса. Ноги с большим весом качать сложнее и опаснее, можно попробовать просто поднимать их в стороны до угла 45 градусов по 10-20 раз, для начала, в медленном темпе. Если какие-то конкретные упражнения даются с болью в пояснице или коленях — не делайте их, замените на другие. Также обязательно нужно делать утреннюю зарядку КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 15 минут — это поможет быть в тонусе, разгонит обмен веществ и немного обуздает аппетит. Лучше делать зарядку на улице или с открытой форточкой. После того как получится скинуть вес до 70-80 кг и немного улучшить свою физподготовку, можно будет браться за более сложные и интенсивные занятия — тренажерный зал, комплексы по видео от Джиллиан Майклз , и т. д. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал с первых дней похудения — то есть есть тренер, который готов с вами работать по силовым тренировкам — ходите смело. Если хорошего тренера -советчика нет и вы не знаете правил выполнения и техники безопасности, лучше самостоятельно за тренажеры и гантели со штангами не браться. В этом случае лучше, для начала, позаниматься йогой и пилатесом.

5. Желательно посетить грамотного диетолога , который подскажет, что и сколько есть, просчитает все тонкости рациона под ваш рост и вес, под состояние здоровья. Если нет возможности пойти к диетологу, выберите диету "Пятнашки" от Олега Терна , или фитнес-диету , а также метод Монтиньяка или диеты для нормализации углеводного обмена.

Можете почитать книги о диетологии и похудении , особенно ценны для новичков "Скафандр для души" Олега Терна и "Теория и практика жиросжигания" Филатова.

6. Обязательно нужно советоваться с врачом и выяснять причины такого сильного набора веса — чаще всего причина в каких-то заболеваниях и гормональных сбоях — эти причины нужно лечить, тогда и худеть будет легче, и вреда себе диетами не нанесете.

7.Ни в коем случае нельзя сидеть на голодных и моно-диетах — это всегда приводит к срывам, а если даже срывов не было, и похудеть удалось, вес может вернуться и стать даже еще больше, чем до похудения! При изначальном весе за 90-100 кг это уже опасно для здоровья! Поэтому не снижайте калорийность ниже 1200 ккал и ниже чем на 30 % от вашей нормы калорийности.

Питание должно быть сбалансированным — то есть и жиры, и белки, и углеводы должны быть в рационе в примерной пропорции плюс-минус 40-50%(углеводы)-35-50%(белок)-10-15%(жиры). Основа питания — куриная и индюшиная грудь, рыба, овощи, творог, яйца, крупы и фрукты с ягодами да зеленью. Орехи, молочку, грибы, говядину — тоже 2-3 раза в неделю нужно включать в рацион. 2 ст. ложки растительных масел или рыбьего жира в день — обязательно (в салат или отдельно). Никакого сахара, майонеза, кетчупа, колбас и пельменей, магазинских соков и полуфабрикатов — от этого всего желательно отказаться на всю жизнь. И от жарки тоже — все продукты можно запекать, тушить без масла, готовить на гриле, в пароварке. Масло добавлять только в готовое блюдо. Соли есть поменьше, иногда вместо нее можно использовать соевый соус, лимонный сок, чеснок и сушеные травы с помидорами, томатную пасту. Учитесь готовить по-новому — без химикатов, сахара и глютаматов натрия. Если решили подсчитывать калории — не сходите по ним с ума и не взвешивайтесь каждый день, просто прикиньте примерные наборы рациона и порций на день, посчитайте калории неделю-две — а потом лучше прикидывать на глаз — потому что часто бывает так, что подсчет калорий затягивает, вызывает зависимость и истерики после каждой лишней съеденной порции фруктов, не влезших в коридор калорийности — это вредно для психики и ведет к срывам.

8. Снижение веса должно быть очень плавным, желательно - не более 4 кг в первый месяц и не более 2-3 кг в последующие месяцы. Слишком быстрое похудения может стать стрессом для организма и вызвать сбои в его работе или привести к срывам. Особенно актуально правило ПЛАВНОГО похудения для женщин после 30 лет — потому что резкое уменьшение жировых отложений может привести к обвисанию кожи на лице — ведь подкожно-жировая клетчатка с лица будет уходить, а кожа не будет успевать "утягиваться" под новый размер. Только плавное снижение веса даст омолаживающий эффект на лице и поможет сохранить упругость кожи и четкость овала!

9. Верить в себя — нужно обязательно! У Вас получится! У многих получается! Не получается только у тех, кто ноет, ленится, не занимается спортом и сидит на голодных и моно-диетах.

10. Если вы занимаетесь фитнесом дома, можете использовать фитнес-сайт wellvideo.net или найти на ютьюб упражнения по ЛФК — обычно, они щадящие, не дают больших нагрузок, но, тем не менее, позволяют заниматься хоть каким-то спортом.

Удачи и успехов на пути к стройной фигуре!

Итак, если вы решили сбросить лишний вес, то вам помогут такие советы как:

1. Работа с собственным весом. Если у вас имеется несколько лишних килограммов, то в этом есть и свой плюс в плане тренировок. Сейчас вам не нужно работать с тяжелыми весами, так как все необходимое у вас уже имеется (в хорошем смысле слова!). Чем больше масса тела, тем сложнее тренироваться, а это как раз то, что необходимо для ускорения жиросжигания. Полные люди худеют очень быстро (если соблюдать режим питания и занятий спортом). Человек с избыточным весом без труда может скинуть 10 кг за неделю, поэтому сейчас вам нужно работать с собственным весом (выполняйте , старайтесь отжиматься, выполняйте упражнения с гантелями и т. п.).

2. Разбивайте тренировку на два этапа. В первой половине дня уделите 30 минут , а во второй 30 минут силовым. Это поможет в течение дня задействовать большую часть мышц.

3. Повышаем выносливость. Полные люди не обладают хорошей выносливостью, а для полноценных и эффективных тренировок очень важна, поэтому ежедневно выполняйте упражнения на повышение выносливости.

4. Тренируем сердечную мышцу. Усиленные (и не только) тренировки для полных людей могут быть опасны по причине сильной нагрузки на сердце, поэтому прежде чем приступать к интенсивным занятиям, постепенно тренируйте сердечную мышцу (хороший способ - бег).

5. Налегаем на белковую пищу и продукты, содержащие . Белковая пища плюс клетчатка - идеальное сочетания для похудения.

6. Стретчинг (упражнения на растяжку). Лишний вес дает нагрузку на суставы, в связи с чем, происходят травмы и гипертрофия мышц, поэтому обязательно уделите 10-15 минут упражнениям на .

7. Ускоряем метаболизм. Вам необходимо разбудить свой от продолжительной спячки, а в этом вам помогут специальные продукты (вода, шпинат, яблоки, капуста, отруби, кисломолочные продукты и др.), а также регулярные занятия спортом (не реже 3-х раз в неделю по 60 минут).

8. Не сидим на голодных диетах. Это только приведет вас к ненужным срывам, поэтому лучше обратитесь к диетологу, который составит для вас грамотную схему похудения.

должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха-рак-тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про-и-зош-ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи-ре-нии мож-но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре-ни-ро-воч-ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха-рак-тер. Речь, са-мо со-бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос-тав-ля-ет 15-20 и бо-лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по-яв-ля-ет-ся одыш-ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин-ци-пы тре-нин-га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре-ни-ро-воч-ные схе-мы, ко-неч-но, раз-ли-ча-ют-ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро-би-ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре-на-жер-ный зал. Это не зна-чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре-на-жер-ном за-ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш-ним ве-сом, бе-гая ут-ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус-та-вам и сер-деч-но-со-су-дис-той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо-соб ути-ли-за-ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис-те-мы, а все-го лишь по-вы-ша-ет не-мно-го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе-ре-гру-жа-е-те сус-та-вы, связ-ки и серд-це, поскольку во время бега постоянно пе-ре-кла-ды-ва-е-те на-г-руз-ку всей Ва-шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де-ла-е-те это с уси-ли-ем, как бы пры-гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко-лит в бо-ку, ко-ло-тит серд-це, это все зна-чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд-це пе-ре-гру-же-но, в об-щем, за-пом-ни-те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен-но вы-бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на-но-сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз-во-ноч-ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук-реп-ля-ю-щим длин-ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш-ний вес сам по се-бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по-э-то-му ук-реп-ле-ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а из-бе-га-ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус-та-вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис-поль-зу-е-мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер-со-наль-но-му мак-си-му-му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со-от-вет-с-т-вен-но, сос-тав-ля-ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма. На-п-ри-мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов-то-ре-ние со 100кг, со-от-вет-с-т-вен-но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре-ни-ро-вать-ся с ин-тен-сив-нос-тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех-ни-ку вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под-го-то-вить Ва-шу нерв-ную, сер-деч-но-со-су-дис-тую и другие системы организма к даль-ней-ше-му тре-нин-гу, а, глав-ное, поз-во-лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли-тель-ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не-де-лю, а дли-тель-ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре-мя от-ды-ха меж-ду под-хо-да-ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж-но удер-жи-вать пульс в оп-ре-де-лен-ном ди-а-па-зо-не. Лучше всего купить пульсометр и, во-об-ще, уде-лить вре-мя тре-ни-ров-ке серд-ца , поскольку ожирение Вашей сер-деч-но-со-су-дис-той сис-те-ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про-ти-во-ре-чие в ре-ко-мен-да-ции та-ких длительных тренировок, поскольку обычно ре-ко-мен-ду-ет-ся за-ни-мать-ся до 60 ми-нут, но это правило применимо в том случае, когда ат-лет пы-та-ет-ся дос-тичь ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных волокон, Вам же можно и нужно тре-ни-ро-вать-ся доль-ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи-ре-нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за-ни-мать-ся час-то и по-дол-гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз-нак от-дох-нуть, не нуж-но «рвать ког-ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре-ко-мен-ду-ем Вам при-ни-мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре-дот-вра-тить мно-жест-во не-га-тив-ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу-чае, ес-ли у Вас сни-жен уро-вень тес-тос-те-ро-на, то мы так же рекомендуем Вам про-пить ви-та-мин Е или три-бу-лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб-с-т-вен-но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме-нее 8 ча-сов в сут-ки, же-ла-тель-но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре-ко-мен-ду-ем ис-поль-зо-вать спортивный массаж , поскольку это нормализует Вам обмен ве-ществ, улуч-шит сос-то-я-ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во-об-ще, при-ве-дет к мас-се по-зи-тив-ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди-е-та, вер-нее, пра-виль-ная сис-те-ма пи-та-ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг-ле-вод-но-го че-ре-до-ва-ния , а так же ре-ко-мен-ду-ем добавить в рацион питания желе, толь-ко до-маш-не-го при-го-тов-ле-ния, по-с-коль-ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз-во-ноч-ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре-ни-ро-воч-ный про-г-рам-мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве-ло-тре-на-жер. Обя-за-тель-но следует включить анаэробные нагрузки, но тре-ни-ро-вать-ся в пре-де-лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от-ды-хом меж-ду под-хо-да-ми в 2-3 ми-ну-ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре-ни-ро-вать-ся мож-но час-то, но во вре-мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо-то-ни-ки, меж-ду тре-ни-ров-ка-ми мно-го спать, поль-зо-вать-ся услугами массажиста, мож-но при-ни-мать конт-раст-ный душ, сле-ду-ет дер-жать дие-ту.

Советы:

Удачи и успехов на пути к стройной фигуре!

Фитнес для полных женщин – это эффективная программа тренировок, рассчитанная на девушек, чьи физические показатели не позволяют им заниматься по стандартным фитнес – программам. Современный век диктует женщинам особые условия: представительница слабого пола должна быть красивой, ухоженной и стройной. Но что делать, если ваши пропорции далеки от пресловутых 90-60-90, а иметь привлекательную фигуру хочется? Вы перепробовали множество диет, ходили в спортзал и групповые тренировки, но все эти методы не принесли никаких значительных результатов? Скорее всего, вы выбрали не тот путь в борьбе за стройность.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете.
Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в , ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!