Как беременной женщине делать зарядку? Полезная гимнастика для беременных (1 триместр). Какой гимнастикой можно заниматься беременным Полезные упражнения для беременных

Главная / Фитнес детали

Первый триместр, то есть первые 12-14 недель развития эмбриона, для него самые опасные. Именно в этот период беременности следует ограничить физические нагрузки, в частности, запрещено нагружать , чтобы не спровоцировать выкидыш.

Однако на таком сроке можно выполнять, например, очень полезную для будущих мам и .

Общие правила для спорта во время беременности (1 триместр)

Так как в первом триместре повышается давление и увеличивается пульс, серьезные противопоказаны, поскольку сердце и без этого работает в двойном объеме.
Нельзя злоупотреблять , так как связки в эти месяцы размягчаются и растягиваются, что может привести к травмам.
Перегрев нарушает кровоснабжение плода, поэтому заниматься следует в прохладном сухом помещении, в хорошей дышащей форме, принимая достаточное количество воды.
Занятия спортом лучше отложить до момента, когда сделаете анализы и УЗИ – в первом триместре хорошее самочувствие может не отражать опасные состояния.

При многоплодной беременности, угрозе прерывания, анемии, кровотечении или тянущих болях внизу живота противопоказана любая нагрузка.
Ваша задача – максимально обезопасить себя. Поэтому нельзя ходить в зал во время эпидемии гриппа или переохлаждаться на уличных тренировках. В первом триместре сильно снижается иммунитет, а лекарства, доступные для лечения беременной, сводятся всего к нескольким препаратам. Так что лучший выход – .
Разумеется, никакой верховой езды, горных , сноубординга, баскетбола и другой физической активности, имеющей высокий риск травм.
Консультация с врачом по поводу любых нагрузок обязательна.
Тем, кто не занимался спортом до беременности, можно заниматься трижды в неделю по тридцать минут – более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.
Легкая разминка обязательна: растяжка рук и ног, разминка суставов, вращения головой и наклоны корпуса в стороны.
Следует внимательно наблюдать за пульсом: 120 ударов в минуту – это допустимый максимум.
На занятиях не должно быть одышки и задержек дыхания – это может вызвать гипоксию у плода. Необходимо освоить разные техники дыхания: грудное, диафрагмальное и полное.
Методы расслабления будут очень полезными при родах – освойте несколько несложных техник.

Простые упражнения для беременных 1 триместр

Дыхательная гимнастика для беременных

В комплекс обязательных упражнений должна входить дыхательная гимнастика, которую можно выполнять либо отдельно, либо перед основными упражнениями.

Десять минут в день правильного дыхания насытят кровь кислородом, улучшат кровообращение в тканях и помогут контролировать дыхание в процессе родов.

Более длительные дыхательные упражнения нецелесообразны, так как избыток кислорода в крови и недостаток углекислого газа приводит к падению давления, головокружениям и слабости, что противопоказано беременной женщине.

Правильное дыхание понадобится и после родов, например, оно эффективно для снижения массы тела. Главное здесь – освоить управление вдохом и выдохом. Существуют три основных вида дыхания для беременных: брюшное, грудное и прерывистое.

Брюшное дыхание

Растущая матка давит на диафрагму и не позволяет ей двигаться полноценно, поэтому дыхание женщины при беременности должно стать брюшным. Упражнение по своей сути элементарное: кладем одну руку на грудь, другую – на живот.

После полного выдоха делаем вдох животом (рука на груди остается неподвижной). Брюшное дыхание будет особенно полезным в промежутках между схватками.

Грудное дыхание

Этот вид дыхания пригодится во время схваток. Руки снова лежат на груди и животе, однако теперь во время вдоха движется только грудная клетка, что помогает диафрагме и легким.

Прерывистое дыхание

Такой вид дыхания понадобится чтобы «передышать» схватку, когда появятся первые потуги, а тужиться еще будет нельзя. При прерывистом дыхании дышат быстро и шумно, одновременно через рот и нос. Это насыщает кровь кислородом и хорошо уменьшает давление в брюшной полости.

Овладение правильными техниками дыхания поможет облегчить процесс родов и сделать его ощутимо менее болезненным.

Дыхательные упражнения и правильно проводимая ежедневная зарядка обеспечат будущую маму энергией и хорошим настроением, снимая негативные симптомы и тонизируя весь организм. Поэтому после консультации с врачом рекомендуется приступить к выполнению комплекса для беременных 1 триместр.

Первые 3 месяца беременности я продолжала вести аэробику (работаю Инструктором по Аэробике), ограничивая прыжки, резкие движения и силовые упражнения для брюшного пресса.
С 4-го месяца беременности я оставила работу, начала регулярно посещать бассейн (2 раза в неделю) и выполняла дома представленный ниже комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
Такой физкультурной программы я придерживалась вплоть до 8 месяцев беременности.

И посещение бассейна, и гимнастика очень помогали мне преодолевать «беременную» слабость и лень, и позволили избежать таких проблем, как варикоз, запоры, боли в спине. В течение всего периода беременности я чувствовала себя прекрасно!
Начиная со срока 8 месяцев я прекратила посещение бассейна (по некоторым причинам) – хотя, хотелось бы продолжать плавание и занятия в воде до самых родов.

И в последний месяц беременности (который скоро закончится!) я совершаю ежедневные прогулки на улице (час-полтора) и продолжаю делать гимнастику дома 2-3 раза в неделю.

Выполнение данного комплекса упражнений занимает около 1 часа. Все эти упражнения могут выполняться на любом сроке беременности (вплоть до самых родов) – конечно, если Ваша беременность протекает без осложнений.
Обязательно занимайтесь физкультурой во время беременности! Желаю Вам здоровья!

(На фото срок моей беременности – 8 месяцев.)

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 1

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 2

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 3

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4

(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 — выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 — выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 — вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5

Выполняется с гимнастической палкой.

Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6

Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9

Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнение 10

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Упражнение 11

Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 12

Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 13

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 14

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Упражнение 15

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Упражнения в позе «сидя»

Упражнение 16

Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток). Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут.

Это упражнение полезно для тазовой области.

Упражнение 17

Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.

Это упражнение способствует растягиванию тканей промежности и внутренней стороны бедра и служит профилактикой разрывов во время родов.

Упражнение 18

Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота.

Упражнение 19

Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 20

Упражнения Кегеля:
— Сжать мышцы влагалища (так, как будто вы пытаетесь задержать струю мочи), сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз.

— Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Повторить 50 раз. (Можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов.)

— Упражнение «Лифт»: сначала на 3-5 счетов постепенно сжать мышцы влагалища, затем также на 3-5 счетов расслабить. Повторить 10 раз.

Очень важно выполнять это упражнение в течение всего периода беременности! Оно тренирует мышцы тазового дна и промежности, что помогает поддерживать органы живота и таза при увеличенной матке, способствует быстрому и легкому проведению родов, а также предотвращает послеродовые проблемы, связанные с недержанием мочи и опущением внутренних органов.

Упражнение 21

Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.

Примеры упражнений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.

Упражнения для груди важно выполнять регулярно во время беременности и после появления ребенка (в период кормления грудью) – для поддержания хорошей формы груди.

Упражнения в позе «на четвереньках»

Упражнение 22

Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх.

Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо — по 5 раз в каждую сторону. Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.

Упражнение 23

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.

Упражнение 24

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.

Упражнения 23-24 укрепляют мышцы спины. Чем они сильнее, тем легче вам нести увеличившийся вес.

Упражнение 25

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения в позе «лёжа»

Упражнение 26

Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы спины и живота.

Упражнение 27

Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.

(Между подходами лежим не на спине, а на боку, так как на поздних сроках беременности не рекомендуется лежать на спине – увеличенная матка в этом положении пережимает нижнюю полую вену и нарушается кровоток.)

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 28

Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

Упражнение 29

Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.

Упражнение 30

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.

Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.

Это упражнение способствует растягиванию мышц и связок внутренней стороны бедра и подготавливает организм к родовой позе «на спине» (во время потуг и рождения ребенка).

Упражнения на растяжку

Упражнение 31

Растягиваем мышцы шеи.

Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

Затем повторяем то же самое в левую сторону. Снова задерживаемся в конечной позиции 10-15 секунд.

Упражнение 32

Растягиваем мышцы спины.

Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.

Упражнение 33

Растягиваем косые мышцы живота.

Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.

Упражнение 34

Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины.

Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.

Каждая женщина мечтает о маленьком чуде. Когда, наконец, врач подтверждает беременность, радость охватывает будущую маму целиком и полностью. Сразу приходит понимание того, что прежней ее жизнь уже не будет, придется многое изменить. А во время беременности предстоит следить за собой и поддерживать свое тело в форме. Простая зарядка для беременных очень полезна будущим мамам, так как она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам и родам. Тем более если женщина до беременности активно занималась спортом - полностью отказываться от него нет смысла.

Чем полезна зарядка для беременных

Любая физическая нагрузка, даже если она дается дозированно в малых количествах, оказывает положительное влияние на состояние всего организма человека. Идет воздействие не только на мышцы, но и улучшается кровообращение, укрепляется иммунитет. Для беременных очень важна своевременная и правильная подготовка к предстоящей нагрузке на позвоночник и организм в целом. Простые ежедневные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут меньше уставать на последнем этапе и быстрее восстановиться после родов.

Небольшая нагрузка поможет женщине не набрать слишком много лишнего веса и сохранить организм полностью здоровым, придаст коже больше эластичности, что убережет ее в будущем от растяжек. Утренняя зарядка для беременных поможет натренировать дыхание и правильно дышать во время схваток при родоразрешении.

Можно сказать, что зарядка не только физически, но и психологически ежедневно подготавливает женщину к предстоящим событиям, настраивает ее на благоприятный исход родов. А это очень важно для беременных, у которых наблюдается частая смена настроения.

Как правильно выбрать упражнения во время беременности

Выбрать правильные упражнения беременной женщине очень важно. Ведь именно от этого зависит ее самочувствие и эмоциональный настрой. В первую очередь, подбирая какой-то комплекс физических нагрузок, обязательно надо учитывать срок беременности, противопоказания и состояние здоровья женщины.

Чаще всего зарядка для беременных распределяется на четыре группы упражнений для будущих мам:

1-й триместр беременности - до 14-15 недель;
2-й триместр беременности - до 25-27 недель;
3-й триместр беременности - до 33-34 недель;
дыхательная гимнастика для подготовки к родам.

Чуть ниже будут более подробно рассмотрены упражнения для каждой группы беременных. Выбирая какой-либо метод нагрузки, следует помнить, что упражнения должны быть простыми и без чрезмерных нагрузок, чтобы их можно было выполнить не спеша и легко. Женщинам, которые до беременности профессионально занимались спортом, следует учесть тот факт, что резко снижать нагрузку нельзя. Это следует проводить постепенно и аккуратно, чтобы не подвергнуть организм стрессу.

Так какую зарядку можно делать беременным? Ту, что поможет укрепить здоровье будущей мамы и не навредит ей и плоду. В упражнениях должны отсутствовать резкие рывки, сильные нагрузки, которые задействуют мышцы пресса, а также чрезмерно активные движения, прыжки.

Занятия должны приносить удовольствие, помогать расслабляться и отдыхать. Групповые занятия окажут хороший эффект и эмоциональную поддержку для беременной женщины.

Упражнения 1-го триместра

Считается, что наибольшую пользу для женского организма в первом триместре принесет именно йога. Поэтому следует рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных.

1 триместр - это самый важный период в зарождении новой жизни, поэтому женскому организму требуется много сил для сохранения беременности. В этот период следует чаще бывать на свежем воздухе, укреплять свое здоровье и как можно больше ходить.

В первые недели не стоит сбавлять привычного ритма жизни, если на то нет особых запретов врачей, просто будьте аккуратнее.

Вот некоторые из основных упражнений:

Берется стул со спинкой, который ставится перед собой. Руки кладутся на него в качестве опоры. Разводя ноги в стороны, делают легкие неглубокие приседания.
Используется тот же стул. Полусогнутыми руками женщина опирается на спинку. Поочередно поднимаются прямые ноги вперед и в сторону, назад.
Необходимо стать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди и соприкасаются ладонями. Сжимающими движениями по несколько секунд напрягаем руки и расслабляем. Это поможет укрепить грудную мышцу.
Руки ставятся на бедра, ноги на ширине плеч. Выполняются легкие круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.
Выполняются наклоны в разные стороны, при этом руки вытягиваются в сторону наклона, а вы как бы потягиваетесь туда же.
Круговые движения стопами можно делать сидя, лежа или стоя, как вам удобно. Вы просто вращаете ими по кругу влево и вправо.

Упражнения 2-го триместра

Рассмотрим, что включает в себя в этот период зарядка для беременных. 2 триместр - самое благоприятное и спокойное время за всю беременность. Именно потому в это время можно выполнять практически любые нагрузки, не забывая все же о безопасности.

Большая часть упражнений предназначена для мышц таза, поэтому не используйте бандаж для их выполнения. Чтобы вам и малышу хватало кислорода, не делайте упражнения на спине.

Вот основные из них:

Следует сесть на стул, ноги вытянуть и скрестить. Плавно поворачивайте голову влево и вправо, а после этого руки разведите в стороны и поворачивайте весь корпус, удерживая ягодицы на одном месте.
Лягте на бок, а руки вытяните вперед. Верхнюю руку поднимаем и вместе с ней разворачиваем корпус, максимально раскрываясь, затем возвращаемся в первоначальное положение. Меняем бок и повторяем упражнение.
Все так же на боку делаете легкий упор на руки, а ногами выполняете нерезкие махи. Взмах можно делать как согнутой, так и прямой ногой, наращивая или снижая темп.
Следует ноги согнуть в коленях и ягодицы опустить на пятки, колени слегка развести. Делайте наклоны с вытянутыми прямыми руками так, чтобы максимально приблизить к полу лоб.
Упражнения для груди, точно такое же, как и в I триместре.

Упражнения 3-го триместра

Практически последний рывок остается перед тем, как вы будете держать свое крохотное чудо в своих руках. Но и для этого тоже следует подготовиться не только морально, но и физически. Поэтому необходимо рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных. 3 триместр - это период, когда нам уже нужно помочь подготовить малыша к родам. Так как предыдущие упражнения становится выполнять все труднее, стоит их пересмотреть.

На этом этапе вместе с мамой занимается и малыш внутри нее, пусть даже это обычная пешая прогулка. Вот некоторые рекомендации по гимнастике 3-го триместра:

Полезны упражнения на фитболе. Сядьте на мяч и просто раскачивайтесь всем телом влево и вправо.
Примите позу «по-турецки» и выполняйте сжатие мяча согнутыми в локтях руками. Напрягайте и расслабляйте мышцы.
Положение - упор на колени, мяч держим локтями перед собой и опускаемся ягодицами на пятки, выполняя, таким образом, приседания.
Лягте на спину, если вам это не тяжело. Ноги закиньте на мяч и делайте ими круговые движения влево и вправо.
Лягте спиной на пол и подложите под поясницу скрученное в рулон большое полотенце, расслабьтесь и отдохните так несколько минут.
Сядьте ягодицами на пятки. Начинайте отклоняться назад, насколько это получится, разводя колени в стороны. Помогайте себе, опираясь на локти.

Дыхательная гимнастика

Во время схваток и родов очень важно правильно дышать. От этого зависит то, насколько хорошо вы поможете ребенку выйти. Зарядка для беременных включает в себя дыхательную гимнастику не только в конце 3 триместра, но и на протяжении всей беременности.

Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и помогает предотвратить кислородное голодание ребенка. Такая гимнастика способна успокоить и настроить будущую маму на благоприятный исход родов.

Дыхательные упражнения следует выполнять в положении лежа на спине, 2-3 раза в день в течение 5-10 минут. Самые первые занятия не следует делать слишком долго - у вас может закружиться с непривычки голова. Постепенно увеличивайте время, старайтесь расслабиться всем телом. Делайте глубокий вдох носом и медленный шумный выдох через рот, словно вы пытаетесь надуть шарик.

Йога - польза или вред?

Занятия по йоге способны укрепить внутренние мышцы и подготовить женщину к родам. Многие упражнения можно выполнять как в 1-м так и во 2-м триместре. При этом особое внимание следует уделять самочувствию. Уделите больше внимания асанам, которые помогут улучшить растяжку мышц таза, укрепить ноги и позвоночник. Дыхательная гимнастика пранайяма также направлена на облегчение течения родов.

Бассейн: ходить или нет?

Далеко не все женщины знают, можно ли беременным делать зарядку в воде. На самом деле можно и даже нужно в бассейне в любое время года. Это поможет и отдохнуть, и привести все мышцы в тонус. Очень полезно будет следующее упражнение: задержать дыхание и нырнуть на столько, сколько будет длиться ваш медленный выдох. При этом следует принять позу эмбриона.

Перед посещением бассейна обязательно узнайте, нет ли каких-то противопоказаний у вас. Если вам физически неудобно плавать или делать какие-то движения - не стоит себя заставлять, лучше откажитесь от этого. Прислушивайтесь к себе и своему сердцу, выполняйте только то, что вам по силам.

Когда нельзя делать зарядку

Далеко не всем разрешена зарядка для беременных из-за каких-либо противопоказаний по здоровью мамы или малыша. Поэтому лучше всего узнать у своего врача, какие нагрузки вам разрешены, а от чего стоит воздержаться. Основные противопоказания для физических упражнений:

тонус матки;
гестоз 3-го триместра;
сильный токсикоз;
красноватые выделения;
угроза выкидыша или преждевременных родов ;
анемия;
боли в животе.

Если ваш гинеколог не видит никаких противопоказаний, значит, вы смело можете заниматься зарядкой для беременных, наблюдая при этом за своим здоровьем и телом.

Зарядка для беременных не просто атрибут здорового образа жизни, а обязательное условие для полноценного развития и здоровья плода, а также поддержания хорошей физической формы беременной, хотя многие пренебрегают зарядкой, вынашивая ребенка, и даже боятся, что физические нагрузки могут навредить малышу. На самом же деле специально подобранные, с учетом срока беременности и состояния женщины, физические нагрузки, не только не вредят, а принесут пользу, ведь выполнение зарядки благоприятствует легким родам и быстрому восстановлению.

Значение зарядки для беременных

Утренняя зарядка для беременных укрепляет мышцы, снижает вероятность набрать лишний вес и предотвращает появление растяжек. Также всем известно, что большое значение в процессе родовой деятельности имеет использование правильных дыхательных техник, а дыхание отлично тренируется во время выполнения элементов зарядки. Упражнения для беременных дарят женщине позитивный настрой и заряд энергии, что хорошо сказывается на ее психическом и эмоциональном состоянии.

Польза разминки для беременных девушек неоспорима и неоднократно доказана различными исследователями и практикой. Главное - победить в себе лень и чувство страха, в таком случае вы скоро заметите результат.

Также при выполнении зарядки нормализуется работа ЖКТ, уменьшаются головные боли и боли в спине, достигается чувство равновесия, как физического, так и духовного.

Перед тем как приступить к регулярному выполнению упражнений стоит проконсультироваться с врачом, при наличии противопоказаний их лучше избегать. Но можно заменить зарядку посещением бассейна, это отличный способ следить за собой и не нанести вреда плоду.

Правила проведения упражнений при беременности

Какие бы упражнения для беременных вы ни выбрали, всегда нужно соблюдать эти простые правила:

Режим. Заниматься всегда стоит не раньше чем через 2 часа после приема пищи, или за 2 часа до него. Предпочтительнее выбрать для занятий один временной промежуток, и уделять зарядке хотя бы по полчаса каждый день.
Каримат. В целях безопасности лучше использовать нескользящий гимнастический коврик. А помещение должно хорошо проветриваться.
Плавность. Никаких резких движений во время зарядки, необходимо плавно двигаться, плавно вставать. Увеличивать интенсивность нагрузок и количество подходов при выполнении упражнений тоже нужно плавно и постепенно.
Подвижность. Зарядка при беременности улучшает кровоснабжение, повышает эластичность тканей и улучшает сон. Поэтому не забывайте больше двигаться на протяжении всего периода беременности.
Самочувствие. Тщательно прислушивайтесь к реакции своего организма на тренировку. Завышенный пульс, возникновение в животе тянущих болей, головные боли и головокружения - признак того, что стоит прекратить занятие и сообщить о присутствующих симптомах своему врачу.

Просто зарядка для беременных однозначно не подойдет. Ведь при подборе упражнений обязательно учитывать срок беременности и физиологические изменения в организме девушки. Поэтому врачи и специалисты по ЛФК рекомендуют использовать комплексы физических упражнений, разработанные при учете особенностей каждого периода беременности.

Утренняя зарядка для беременных в 1 триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре основывются на освоении дыхательных техник и умения расслабляться. Большого живота пока не видно, поэтому не все молодые мамы задумываются о том, что уже сейчас нужно начать избегать излишних нагрузок, ведь это может стать причиной угрозы прерывания беременности. Поэтому интенсивных занятий лучше не допускать.

Чтобы размяться в начале зарядки для беременных в 1 триместре прекрасно подойдут такие упражнения как перекрестная ходьба, наклоны вперед на выдохе - 5-6 раз, наклоны тела вправо-влево, прогибы назад. Завершить зарядку для беременных в первом триместре рекомендуется вращением стоп по кругу и подъемом на носочки, эти упражнения являются профилактикой варикоза и судорог ног.

Уделять данной гимнастике требуется около двадцати минут ежедневно.

Зарядка для беременных во 2 триместре

В этом периоде снижается возможность выкидыша, поэтому можно приступить к более серьезным нагрузкам, например, укреплению тазовых мышц и брюшного пресса. При выполнении упражнений на этом сроке беременную уже не будет беспокоить токсикоз, и она сможет получать от них удовольствие и положительные эмоции.

Первое упражнение - повороты головой в стороны, выполнять их можно сидя, скрестив ноги. Находясь в этом же положении можно перейти ко второму элементу зарядки - поворотам корпуса, руки при поворотах разведены в стороны.
Для правильного выполнения следующего элемента необходимо сесть ягодицами на пятки, колени немного развести в стороны. Вытяните руки перед собой и наклоняйтесь, лоб при этом соприкасается с полом.
Для воздействия на мышцы грудной клетки можно свести руки на уровне груди и стараться свести ладони как можно сильнее. Данное упражнение не повредит и на более раннем сроке. Данное упражнение подходит для женщин и на ранних сроках беременности.
Отличным завершением разминки станет вращение туловища, важно, чтобы таз при этом не двигался.

Утренние упражнения для беременных во 2 триместре не должна длиться дольше 35 минут.

Зарядка для беременных в 3 триместре

На данном этапе беременности физические возможности девушек снижаются, поэтому рекомендуется прибегать к зарядке для беременных на фитболе. Гимнастический мяч станет лучшим помощником в выполнении упражнений для снижения венозного застоя, данные приемы также повышают подвижность суставов и хорошо стимулируют деятельность кишечника. А главное их выполнение безопасно для мамы и малыша.

Упражнение 1. Плавные раскачивания из стороны в сторону сидя на мяче. В этом же положении можно взять легкие утяжелители, например маленькие гантели, и сгибать руки по очереди.
Упражнение 2. Для укрепления мышц груди необходимо сесть на пол скрестив ноги, взять в руки фитбол и ритмично сжимать его руками.
Упражнение 3. Растяжка спинных мышц. Сев на фитбол, совершаются повороты в стороны. При повороте влево, нужно завести правую руку за левое колено, и наоборот, следует зафиксировать положение при каждом повороте на одну-две минуты.
Упражнение 4. Для снятия напряжения с плечевого пояса нужно расставить ноги на ширину плеч, наклониться и перекатывать мяч руками вперед-назад.
Упражнение 5. Для укрепления ножных мышц необходимо принять положение лежа на спине на фитболе, расставить ноги на ширину плеч и выполнять перекаты на мяче назад-вперед.

Зарядка для беременных на фитболе способствует снижению артериального давления и нормализации кровообращения. Кроме того, гимнастический мяч можно использовать для выполнения упражнений на все группы мышц, получая при этом удовольствие.

Какие упражнения можно делать беременным на любом сроке

Имеются и упражнения, которые полезно будет выполнять в течение всего периода беременности:

Упражнение Кегеля. Упражнения кегеля для беременных, основано на сжатии и расслаблении мышц влагалища. Займите любое удобное положение напрягайте и расслабляйте мышцы, фиксируя их в напряжении на 10 секунд, не забывайте при этом правильно равномерно дышать. Для начала хватит пяти подходов, затем их можно увеличить до 10 раз, не менее двух раз в день.
Приседания. Также на протяжении всей беременности актуальны упражнения, направленные на проработку мышц бедер и таза. Основные из них - это, конечно, приседания, но не обычные - безопаснее и продуктивнее будут плавные приседания с отрыванием пяток от пола, при этом лучше прислониться к стене и не отрывать спину от нее. Опуститесь так глубоко, насколько сможете, и зафиксируйтесь в данном положении на минуту.
Покачивания. Для следующего упражнения примите положение, стоя лицом к стене на расстоянии метра, упор руками на стену. Широко расставив ноги, начните покачивания бедрами вправо-влево. Упражнение выполняется на протяжении одной минуты.
Бабочка. Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра подойдет «Бабочка» - сидя на полу, соедините ступни ног, колени разведите в стороны и постепенно старайтесь достать ими пол. Это упражнение относится к элементам позиционной гимнастики.
Кошечка. Еще одно классическое упражнение позиционной гимнастики называют «Кошечка». Название говорит само за себя, изображаем движения кошки - стоя на четвереньках, прогните вниз спину на вдохе, выдохните, вернитесь в исходное положение. Затем нужно опустить голову, поднять спину вверх, а живот втянуть. Это упражнение снимет напряжение с позвоночника и укрепит мышцы живота.

Дыхательные упражнения для беременных

С первых дней беременности будущим мамам нужно начинать учиться правильно дышать. Казалось бы, что тут сложного? Но от умения беременной правильно дышать зависит достаточное снабжение кислородом организма ребенка в течение беременности и в момент родов.

Дыхательные упражнения для беременных снижают нагрузку на сердечнососудистую систему, уменьшают токсикоз в начале беременности, помогают релаксировать и отвлечься от боли в голове.

Дыхательные упражнения:

Техники диафрагмального и грудного дыхания - правая рука лежит на грудной клетке, левая на животе, вдохните полной грудью и выдохните, поднимется рука, которая находится на груди, та, что на животе не шевелится. Второй вдох сделайте носом, но набирать воздух нужно в живот, а не в легкие, рука, находящаяся на груди остается неподвижной, а та, что на животе - приподнялась. Задержите дыхание, на сколько сможете, и медленно выдохните.
Дыхание с задержкой. Вдохните носом и задержите дыхание примерно на десять секунд, затем быстро выдохните ртом. Количество повторов необходимо медленно довести от пяти до двадцати раз.
Прерывистое дыхание. Быстрые резкие вдохи и выдохи нужно выполнять, приоткрыв рот и немного высунув язык, так как дышат собаки. Длительность упражнения постепенно доводим до одной минуты.

Каждый день выполняйте гимнастику для дыхания, забудьте о лени. Ежедневные тренировки уменьшат болевые ощущения в процессе родов, облегчат схватки, и в целом, положительно скажутся на здоровье матери и ребенка.

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований , начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
болевые ощущения снизятся;
во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
выделятся гормоны, улучшающие настроение;
в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний , которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

сидячий образ жизни до беременности;
курение;
анемия;
аритмия;
экстремальное ожирение или недостаток веса;

ортопедические ограничения;
неконтролируемая гипертензия;
неконтролируемый диабет 1 типа;
гиперфункция щитовидной железы;
эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

кровотечение;
головная боль или головокружение;

боль в груди;
любой дискомфорт.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут , растяжка, ходьба и .

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

Вдох на счет 5;
Пауза на счет 3;
Выдох на счет 5;
Пауза на счет 3.

Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.