Углеводно протеиновый коктейль в домашних условиях. Рецепты коктейлей для набора мышечной массы. Белково-углеводные коктейли от Шварценеггера

Если вы когда-нибудь занимались силовым спортом, то вы, наверняка, понимаете чувства тех, кто направляется домой после тренировки и испытывает полное отсутствие сил. А может быть, вы и сами во время занятий спортом чувствовали слабость и не понимали, с чем это связано? А может, и не только во время занятий? Всё дело в том, что человеку на каждый день нужно определённое количество питательных элементов: , жиров и углеводов. Надо, чтобы все параметры по здоровью были в норме, кстати почитайте здесь о том, можно ли и . Это очень важно. Нужно следить за тем, чтобы все их получать в норме – да, следить за своим рационом. Но тот, кто обеспокоен своим весом и стремится работать над ним (добавляет или сбрасывает его) должен особое внимание уделить тому, сколько его организм получает белков в сутки. Чтобы получать этих элементов в достаточном количестве, вам поможет использование протеинового коктейля в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что такое протеиновый коктейль и как его приготовить дома.

Возможно, кто-то удивился, услышав, что протеиновый коктейль легко можно сделать дома самому. Почему? Потому, что у большинства людей слово «протеин» ассоциируется с неорганической химией, которую принимают профессиональные атлеты силового спорта. Однако для таких людей сюрпризом стало то, что «протеин» в переводе с английского означает «белок». Поэтому, не пугайтесь: делая протеиновый коктейль в домашних условиях, вы показываете, что контролируете уровень белка в своём организме, и только.Прежде чем мы поговорим о том, как сделать протеиновый коктейль, упомянем о том, кому больше всего этот самый протеиновый коктейль пригодится.

Кому пригодится протеиновый коктейль?

Если вы, по тем или иным причинам, решили ограничить потребление жиров и углеводов, то вам необходимо восполнять это белками, чтобы у организма была сила. В этом поможет протеиновый коктейль, рецепт которого будет приведён ниже. Вообще, уровень потребления белка зависит от того, насколько мы подвергаемся нагрузкам и стрессам.

Больше всего в белке нуждаются спортсмены-силовики, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты, а также те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. В процессе нагрузок мышцы нашего тела повреждаются, но в течение 1-2 суток восстанавливаются, при этом становясь больше и сильнее. Но где организму брать стройматериалы? Белок – строитель мышц. По сути, мышцы из него и состоят. Поэтому спортсменам силового спорта и советуют делать протеиновый коктейль для того, чтобы организму было чем застраивать повреждённые мышечные волокна. Итак, как видим — белок нужен и тем, кто страстно желает похудеть, и тем, кто наращивает мышцы. Теперь поговорим о том, как можно приготовить протеиновый коктейль дома.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?

Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса. То есть, если человек весит 100 кг и занимается силовым спортом, то ему нужно сделать протеиновый коктейль таким образом, чтобы в нём содержалось 250 грамм белка. Всё это пить не за раз, естественно, а в течение дня. Думаю, с этим понятно.

Теперь рецепт протеинового коктейля: его нет! На самом деле, нужно просто знать, какие ингредиенты использовать и смешивать с чем-то, что вам по вкусу. Лично я покупал протеиновый порошок, смешивал его с молоком и сырым яйцом. Потом добавлял какую-нибудь вкусовую добавку и готово! Также можно использовать и другие продукты, содержащие белок: творог, соевое молоко и так далее. Смешивая их, мы получаем прекрасный протеиновый коктейль, пригодный для самых разных целей!

Рецепт 1

Ингредиенты на 2 порции:

• творог (1 пачка или 180 г)
• молоко (600 мл)
• бананы (2 или 3)
• орехи (50 г)
• мед (2-3 ст.л. или по вкусу)

Довести до однородной консистенции блендером. Не забывайте, что протеиновый коктейль — это полноценный прием пищи, поэтому пейте его в промежутках между едой.

Рецепт 2

Ингредиенты:

• молоко или кефир (250 мл)
• банан (половина)
• овсянка (2-3 ложки)
• корица.

Можете добавить еще натуральный йогурт и мороженное.

Измельчите блендером и пейте утром. Экспериментируйте также с добавлением других продуктов: творога, клубники и других ягод, киви, какао, натурального йогурта, кокосовых хлопьев, ванили и даже кофе.

Рецепт 3

Ингредиенты:

• кефир (500 мл)
• творог (250 или 300 г)
• какао порошок без добавок (5 ч.л.)
• вода (100 мл)
• сахарозаменитель.

Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.

Рецепт 4

Ингредиенты:

• молоко (250 мл)
• яйцо (1 шт.)
• сахар (1 ч.л.)

Можно взбить блендером с насадкой венчиком. Как и всегда, заменяйте при желании сахар на мед и молоко на кефир. Если хотите сделать протеиновый коктейль более сытным и полезным, добавьте измельченных грецких орехов.

Рецепт 5

Ингредиенты:

• творог (200 г)
• сок (100 мл)
• кефир (100 мл)
• хурма (можно и банан)

Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.

Привет, друзья! Сегодня поговорим с вами про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы и для похудения. Ни разу ещё на своём блоге я не выкладывал никаких рецептов чего-либо, хотя, как я понял из ваших комментариев, многим подобные статьи были бы интересны. Я очень люблю экспериментировать и пробовать что-то новое, поэтому приготовил для вас несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей.

Честно говоря, почитав то, что пишут в интернет о приёме протеиновых коктейлей в домашних условиях мне было немного не по себе…

Как можно худеть, выпивая коктейль с мёдом и киви, у которого калорийность 850 ккал мне не понятно. И о какой там «лёгкости» идёт речь тоже остаётся загадкой.

Сегодня мы с вами научимся грамотно готовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях и администрировать (отслеживать) свои результаты.

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения

В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.

1. Калорийность.
2. Содержание углеводов.
3. Вкус.

Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.

Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.

Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:

1. 200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
2. 200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки ), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.

Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).

Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ!!!

Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.

Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!

Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).

Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.

Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).

Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.

Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).

Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!

Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.

В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.

Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.

Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.

Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:

• ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, ).
• НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!

Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».

Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.

Для приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:

1. Блендер (альтернатива: шейкер, венчик).
2. Тара (чтобы размешивать там все продукты; у блендеров часто в комплекте идёт специальный стакан).

Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:

• Молоко (любой жирности);
• Творог (любой жирности);
• Яйца куриные или перепелиные (целые);
• Любой протеин (комплексный, казеин (долгий) или сывороточный);
• Варёная гречка (медленноусвояемый углевод с низким гликемическим индексом; для коктейлей с меньшей калорийностью);
• Какао;
• Кофе;
• Варёная овсянка (гликемический индекс выше, чем у гречки, но в качестве повышения уровня калорийности за счёт углеводов предпочтительнее, чем сахар или мёд);
• Банан;
• Йогурт;
• Шоколад;
• Клубника;
• Киви (правда, в сочетании с молоком он может дать горечь);
• Орехи, в том числе, кокосовая стружка (кокос, кстати, – самый большой орех в мире);
• Мёд (желательно, жидкий);
• Сахар (добавляем в крайнем случае, т.к. имеет высокий гликемический индекс и есть большая вероятность набрать лишнего сала);
• И другие.

Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:

• В одной порции коктейля НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ более 20-30 г. белка (есть опыты, которые говорят, что 20 г белка работают также, как 30 г, хотя, если есть потребность, то мышцы могут усвоить и 50 г, но, я думаю, что это при тренинге на стероидах, а не при натуральном).
• Придерживайтесь умеренной калорийности одного коктейля: 200-500 ккал (больше не вижу смысла, т.к. организм вряд ли усвоит за раз такое количество нутриентов, вы просто сработаете на унитаз; лучше разделите протеиновый коктейль на 2-3 части и пейте понемногу – ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, чем всё одним махом).
• Меньше быстрых углеводов (если есть возможность не использовать сахар, мёд, фрукты, то сделайте это; понимаю, что это сложно, но лучше употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к., скорее всего, наберёте лишнего жира, а нам этого не надо).

Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.

Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.

Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).

Классический протеиновый коктейль с бананом:

Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.

• Калории: 1000-1100.
• Белки: 70.
• Жиры: 45-50.
• Углеводы: 100.

Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).

Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.

Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.

У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.

Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.

Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).

Протеиновый коктейль с бананом (вместо молока кефир):

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 900-1000.
• Белки: 60-70.
• Жиры: 40-45.
• Углеводы: 80-90.

Коктейль получился немного менее калорийный, но я всё равно советую вам разделить его хотя бы на 2-3 приёма. Помните про усваиваемость белка.

Можно чуть увеличить белковую составляющую и добавить яичные белки (хотя я не «парюсь» по этому поводу и ем яйца целиком).

Вот, что из этого получится.

Протеиновый коктейль с бананом:

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 1200-1300.
• Белки: 90-100.
• Жиры: 60.
• Углеводы: 83.

Получается очень вкусно, но калорийность у него чуть выше.

МОЙТЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА перед тем как их закинуть в коктейль, если их добавляете сырыми (сальмонеллы «обитают» именно на скорлупе).

Чтобы немного снизить количество жира в коктейле можете предварительно сварить яйца, удалить желток и добавить белок в коктейль (затем взбиваете всё блендером).

Следующий коктейль получится у нас апельсиново-шоколадно-банановый.

Коктейль: «Апельсиново-банановое настроение»

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 350-400.
• Белки: 20.
• Жиры: 5.
• Углеводы: 65.

Это одна порция. Сочетание апельсинового сока и какао на удивление очень вкусное!

Сочетать можно практически любые ингредиенты, которые я указывал в начале. Вариаций масса!

Мне ещё нравится такой вариант.

Протеиновый коктейль с бананом и клубникой:

Получается очень вкусно! Если будет немного густоват, то можете добавить ещё чуть молока или воды.

Можете, также, растолочь 4-5 листиков мяты в ступке и замешать их вместе с коктейлем в блендере. Получается специфический, мятно-клубничный, очень приятный вкус.

Экспериментируйте, друзья! Сюда же я бы ещё добавил кокосовую стружку. Кокосовая стружка, само собой, тоже добавит небольшой привкус. Можете положить 10-30 г, по желанию.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 800-900.
• Белки: 40-45.
• Жиры: 40-45.
• Углеводы: 60-70.

Коктейль «студенческий»:

Сейчас нахлынули студенческие воспоминания, когда совсем не было денег, и мы пытались приготовить хоть что-то белковое после тренировки. Тогда этот коктейль отлично выручал))

• Калории: 1080
• Белки: 70
• Жиры: 30
• Углеводы: 130

Думаю, что хватит коктейлей с бананом. Как я и говорил, банан подходит практически к любому коктейлю, поэтому можете экспериментировать.

Бананом вы вряд ли испортите протеиновый коктейль.

Давайте посмотрим на другие коктейли для набора мышечной массы.

Следующие коктейли можно готовить как с бананом, так и без него, на ваше усмотрение.

Рассмотрим несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей, которые, уверен, вам понравятся.

Коктейль шоколадный с клубникой:

Кокосовая стружка, кстати, здесь тоже будет очень хорошо подходить по вкусу.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 440
• Белки: 30
• Жиры: 15
• Углеводы: 50

Коктейль кофейно-шоколадный:

Коктейль имеет приятный кофейный привкус с нотками миндаля.

Кофейные кубики льда готовятся заранее, получается ОЧЕНЬ ВКУСНО! Чтобы их приготовить, нужно сварить кофе в турке или в кофеварке (довольно крепкий), разлить всё это в силиконовые формочки для льда (продаются в любом хозяйственном магазине) и положить в морозилку (кофе сначала должен остыть). Вот эти кубики льда и кладёте потом в коктейль.

По БЖУ и килокалориям получается:

• Калории: 970
• Белки: 53
• Жиры: 56
• Углеводы: 68

Коктейль мятно-вишнёвый:

Очень специфический коктейль. Для меня слишком сладкий. Я не очень люблю приторную сладость, поэтому разбавил его в 100 мл воды.

Но вот киви с мятой дают какую-то офигенно приятную «мятную кислость», не знаю, как назвать, но на вкус очень классный.

Этот коктейль отличается тем, что в нём не так много белка, но, как некая альтернатива для периодического употребления – очень даже ничего.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 340
• Белки: 25
• Жиры: 3
• Углеводы: 50

Коктейль: «Белковый монстр»:

• Сухое молоко (5-6 столовых ложек);
• Вода (400 мл);
• Йогурт натуральный – 300 мл (либо со вкусом клубники, ягод или чего-то прочего; советую обратить внимание на йогурты фирмы Valio);
• Яичные белки (6 шт.);
• Гречка варёная (50 г.; взвешиваем В СУХОМ ВИДЕ);
• Оливковое масло холодного отжима (1 столовая ложка);
• Мёд (1-2 чайные ложки);

В коктейле, как мы видим, повышенное количество белка, приличное количество углеводов (сложных из гречки, простых из молока и мёда) и даже присутствуют полезные ненасыщенные жиры (из оливкового масла).

По БЖУ и килокалориям:

• Калории: 850
• Белки: 75
• Жиры: 10
• Углеводы: 125

Вариаций МАССА!!! Это лишь часть из коктейлей, которые можно приготовить из этих продуктов для набора мышечной массы.

Суть такова:

1. Кислые продукты с молочкой не смешиваем (например, киви с молоком), т.к. высока вероятность, что молоко свернётся.
2. Калорийность достаточно высокая, поэтому распределите ваши коктейли на несколько приёмов (чтобы выходило по 20-30 г белка в одной порции).
3. Предпочтение отдаём ЖИВОТНОМУ БЕЛКУ (творогу, молоку, кефиру, яйцам). У него гораздо выше ценность, чем у растительного, который имеет неполный аминокислотный состав.
4. Применять такие коктейли на постоянной основе не вижу особого смысла (не дёшево, да и калорийно, но в качестве лакомства, почему бы и нет).

Теперь давайте рассмотрим различные протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения.

Сначала, я бы хотел немного внести ясность в ситуацию с коктейлями для похудения, хоть в домашних условиях, хоть нет.

Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.

Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:

• Калорийность должна быть как можно меньшей (меньше углеводов, больше белка).
• По возможности исключить полностью наличие в них быстрых углеводов (фрукты, сахар, мёд и прочее).
• Можно дополнительно использовать стимулирующие добавки (кофеин, ) и другие (L-carnitine, BCAA, протеин и т.д.)

Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.

Протеиновый коктейль №1:

Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).

Протеиновый коктейль «Энергетический»:

Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:

1. ВСАА отлично помогают сохранять мышцы на сушке, а также, во многих опытах давно доказано, что ВСАА помогают сделать жиросжигание более эффективным.
2. Сывороточный изолят прекрасно усваивается и содержит дополнительную порцию ВСАА, которых на сушке много не бывает.
3. Кофейные кубики льда (а именно, кофеин) стимулирует центральную нервную систему. Давно доказан жиросжигающий эффект кофе, поэтому глупо не использовать это.
4. Настойка женьшеня или элеутерококка. Эти препараты называли «оружием советских спортсменов», продаются в любой аптеке. Настойки на спирту, поэтому много их не надо в коктейль добавлять (будет горьковатым), 15 капель вполне достаточно.

По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) + стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.

Кстати, у меня была написана подробная статья про . Прочитайте, там много интересных моментов.

Протеиновый коктейль «Жиросжигающая машина»:

Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.

Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.

Протеиновый коктейль «Рашн стандарт»:

Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.

Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.

По БЖУ и килокалориям:

• Калории: 500
• Белки: 50
• Жиры: 5
• Углеводы: 80

Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).

Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.

Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.

Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.

Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))

Вот фото (мои любимые фирмы протеина на них, кстати):

Сначала кратко об основных формах протеина:

У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.

Можете купить по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене, которая только есть, себе сывороточный или любой другой протеин по этой ссылке .

Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).

Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:

1. Смешиваете 1-2 скупа (скуп – это мерная ложечка, которая есть в каждой пачке с протеином) протеина с 200-300 мл воды или молока.
2. Затем размешиваете всё это дело в шейкере (баночка с сеточкой, очень удобная для спорта), либо в блендере, либо в миксере.

ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.

Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.

Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.

В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).

• Если калорийность для вас не особо важна, то можете пить комплексный протеин, да и вообще любой протеин.
• Если худеете, то сывороточный изолят.
• На ночь пьёте КАЗЕИН (усваивается 4-6 часов, не поднимает сильно уровень инсулина и снабжает ваши мышцы аминокислотами почти всю ночь).

Выводы

Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами узнали:

• НЕ СУЩЕСТВУЕТ коктейлей, который без ваших усилий сами за вас будут сжигать жир.
• В одной порции коктейля не должно быть больше 20-30 г белка. Если больше, разбиваем на несколько приёмов.
• Кушаем меньше быстрых углеводов, т.к. они имеют высокий инсулиновый индекс и способствуют накоплению лишнего жира.
• Не мешаем кислые фрукты с молоком (большой риск, что свернётся).

Отличие массонаборных коктейлей от тех, что для похудения:

1. Калорийность.
2. Содержание углеводов.
3. Вкус.

На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.

Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.

Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Протеиновые коктейли - это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.

Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.

Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.

Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями - сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.

Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.

Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора

Ингредиенты:

• творог - 150 г;
• молоко - 250 мл (1 стакан);
• клубника с сахаром - 150 г.

Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.

Ингредиенты:

• молоко - 250 мл;
• творог - 150 г;
• какао порошок.

Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.

Ингредиенты:

• молоко - 250 мл;
• творог - 150 г;
• банан - 1 или 1,5;
• варенье - 2-3 ч. л.

Бананы и шоколад - это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Когда и как пить белковые коктейли?

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую - через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

Видео рецепт

Перед вами список рецептов белково — углеводных коктейлей и смузи с низким содержанием жира. Добавление полезных и вкусных ингредиентов к протеиновому порошку повысят энергетическую ценность каждого коктейля.

Время завтракать

Эти вкусные, питательные коктейли с высоким содержание белка идеально подходят для завтрака, когда вам нужен быстрый приём пищи или если хотите с утра полакомиться чем-нибудь сладким. Овсянка во многих из них обеспечивает здоровые, сложные углеводы и придаёт коктейлю отличную текстуру.

→ В рецептах одна чашка — это 240 грамм.

Ванильно — кофейный коктейль.

Замените обычный утренний кофе этой более полезной, белково — углеводной версией.

Ингредиенты на одну порцию

• ½ чашки мороженого с ароматом кофе (низкий процент жирности)

Приготовление

Этот коктейль может быть приготовлен с использованием растительного белка и добавлением греческого йогурта. Подойдёт для вегетарианцев.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан свежего соевого молока
• 1 ст. ложка дроблёного миндаля
• 1 чайная ложка кленового сиропа без сахара
• 3 капли экстракта ванили
• 1 горсть льда
• 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль быстрый старт.

Наполните свой завтрак витамином С и ярким ароматом свежих апельсинов.

Ингредиенты на одну порцию

• Сок из 3 свежих апельсинов (не консервированного или бутилированного)
• 1 мерная ложка протеина

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Быстрый и очень полезный коктейль, да и овсянку не нужно варить!)

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ чайной ложки корицы
• ⅛ чашки кленового сиропа
• 1½ стакана обезжиренного молока
• 1 ст. л. дроблёного миндаля
• 1 чашка сырого овсянки

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Полезный и приятный на вкус шоколадный коктейль со вкусом мяты отлично подойдёт, чтобы начать свой день.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан мороженого без сахара
• 1 чашка овсяной муки
• ½ стакана воды
• ½ ч. л. экстракта перечной мяты

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль минеральная энергия.

Включите свой протеиновый коктейль жидкие пищевые минералы и льняное семя.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 1 порция жидких минералов
• 1 пакет желатинового порошка
• 1 ст. л. льняного масла
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль быстрый завтрак.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 мерная ложка протеина
• 2 ч. л льняного масла
• 1 банан
• 1 пакет быстрого завтрака
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 столовая ложка растворимого ванильного пудинга (без сахара)
• ¼ ч. л. корицы
• ¼ ч. л. экстракта ванили
• ½ ч. л. экстракта сливочного масла
• 250 мл воды (или обезжиренное молоко)
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль миндальный взрыв.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки ванильного протеина
• 1 ½ чашки обезжиренного молока
• ½ стакана сухой овсянки
• ½ чашки изюма
• 12 дроблёных миндальных орехов
• 1 ст. л. арахисового масла

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Бананово-миндальный смузи.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 банан среднего размера
• ½ стакана молока
• 10 миндальных орехов
• 1 мерная ложка протеина (не ароматизированного)
• 1 горсть льда

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Банановый коктейль с отрубями и овсянкой.

Отруби и овсяные хлопья обеспечат ваш организм сложными углеводами для поддержания энергии с начала дня.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 1 банан
• ½ чашки приготовленной овсянки
• ¾ чашки отрубей
• 2 чашки воды
• Подсластитель по вкусу

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ягодные протеиновые коктейли.

Теперь очередь сладких, ягодных белковых коктейлей.

Клубника и черника, присутствующие в следующих коктейлях предлагают хорошую дозу витаминов A, K и группы В. В них также много кальция, магния и фосфора.

Ягоды в этом рецепте обеспечат организм клетчаткой, чтобы вы могли оставаться сытыми дольше чем от приёма одного протеина.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 8 ягод малины
• 4 ягоды клубники
• 15 ягод черники
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Взбить все ингредиенты в блендере.

Клубничный энергетический коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 4 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 стакан воды
• 1 чашка клубничного греческого йогурта
• 3 ягоды замороженной клубники
• 1 мерная ложка креатина
• 1 ч. л. льняного масла
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль клубничный спасатель.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 10 ягод клубники (свежие или замороженные)
• 1 ст. л. льняного масла
• ½ ч. л. экстракта ванили
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Клубнично – ванильный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 1 ч. л. экстракта ванили
• ½ банана
• 2-3 ягоды замороженной клубники
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Клубнично – ореховый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 чашка обезжиренного клубничного греческого йогурта
• 4 ягоды клубники
• 6 измельченных орехов макадамия

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1¼ стакана воды
• 8 ягод замороженной клубники
• 4 столовые ложки обезжиренной сметаны
• или клубники
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 4 больших ягоды клубники
• 1 горсть черники
• ½ стакана воды
• 1 горсть льда (по желанию)
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина обычного или со вкусом ванили
• 1¼ стакана воды
• ½ чашки свежей или замороженной черники
• 2 ч. л. льняного масла
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ягодно — ананасовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 180 мл ананасового сока
• 1 стакан смешанных ягод
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Йогуртовый коктейль со вкусом ванили.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки малинового греческого йогурта
• 2 ложки протеина со вкусом ванили
• 4 ягоды клубники
• 15 ягод черники
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Какой бы из этих рецептов вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить тягу к сладкому без ущерба для своей фигуры!

Кремовый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 яичный белок
• 1 ст. л. арахисового масла
• 2 ½ мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 1 мерная ложка креатина
• 1/8 чашки крема из фундука без сахара

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Банановый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• ½ чашки миндальных хлопьев
• 1 ст. л. арахисового масла
• 250 мл обезжиренного молока
• ½ банана
• 1 столовая ложка меда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада порошка
• 1 ст. л. арахисового масла
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ванильный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 сливочного пудинга без сахара
• 1 ст. л. арахисового масла
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 1 ч. л. чистого какао-порошка
• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 2 ч. л. льняного масла
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 250 мл обезжиренного молока
• 1 стакан воды
• 1 ст. л. растворимого кофе
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадно — миндальный коктейль.

Этот взбитый протеиновый коктейль на вкус напоминает конфету растворённую в стакане, минус пустые калории.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 15 дроблёных миндальных орехов
• ½ ч. л. экстракта кокоса
• 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль карамельный фундук.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 375 мл обезжиренного молока
• 2 столовые ложки обезжиренного греческого ванильного йогурта
• 1 ст. л. обезжиренного арахисового масла
• 2 столовые ложки сливок coffee — mate
• 1/8 стакана карамельного крема c фундуком без сахара
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 375 мл обезжиренного молока
• 4-8 шт. мятного печенья Thin Mints (размять)
• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Тропические белковые коктейли.

Эти рецепты тропических коктейлей с высоким содержанием белка внесут фруктовую нотку в ваш план питания. Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанат манго или любите киви, смело бросайте их в блендер. Смешайте и представьте, что вы лежите на пляже где-то в тепле. Ваш ум и тело будут вам благодарны.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• ¼ стакана кусочков ананаса
• ½ банана
• 3 ягоды клубники
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Сливовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 спелая слива без косточки
• Сок из 1 лимона
• 1 ст. л. мультивитаминного порошка
• 2 стакана ледяной воды
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 1 стакан воды
• ½ замороженного банана
• 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
• 1 ч. л. экстракт кокоса
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль тропическое удовольствие.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• ½ ч. л. экстракта ананаса
• ½ ч. л. экстракта кокоса
• 1 ст. л. густых молочных сливок
• ½ замороженного банана
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль клубнично — персиковый.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• 1 ст. л. льняного масла
• ½ спелого персика (очищенного)
• 6 ягод замороженной клубники
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Сливово – лимонный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 спелая слива без косточки
• Сок из 1 лимона
• 2 чашки воды
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Клубнично – ананасовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан ананасового сока
• 3 ягоды клубники
• 1 банан
• 1 чайная ложка греческого йогурта
• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Молочный, протеиновый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 чашки обезжиренного молока
• 2 чашки обезжиренного творога
• 3 мерные протеина со вкусом ванили
• ½ чашки нежирного греческого ванильного йогурта
• ½ чашки клубники (или ваши любимые фрукты)
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере

Персиково – кремовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан воды
• 1 спелый персик без косточки
• 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 бутылочный апельсиновый спортивный напиток
• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ стакана ананасово-апельсинового сока
• ¼ ч. л. экстракта рома
• ¼ ч. л. экстракта кокоса
• ½ стакана воды или обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Бананово – медовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• ¾ чашки греческого йогурта
• 1 банан
• 1 ч. л. льняного масла
• 2 ч. л. меда
• 1 ч. л. спирулина

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• ½ замороженного банана
• 2 мерные ложки протеина
• 2 ч. л. льняного масла

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 яичный белок
• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан смешанных ягод
• ½ чашки овсянки
• 2 ч. л. измельченного миндаля

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Белковые коктейли для набора мышечной массы.

Когда вы пытаетесь набрать вес, съедать большое количество пищи для удовлетворения калорийных потребностей, становится довольно сложной задачей. Именно поэтому протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и пригодными для этого. Эти рецепты для наращивания мышц полны калорий и белка, что и поможет вам в наборе мышечной массы!

Чтобы сделать эти коктейли еще более калорийными, попробуйте вместо обычного сывороточного протеина использовать гейнеры. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий). Едите больше, растёте лучше!

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 2 яблока
• 1 мерная ложка креатина
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ ст л. фисташкового пудинга без сахара
• 1 стакан холодной воды или обезжиренного молока
• 2 капли экстракта перечной мяты (по желанию)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Этот коктейль с большим количеством миндальных орехов — отличный способ быстро съесть много здоровых калорий.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки белка
• 1½ стакана воды
• ½ чашки сырого миндаля
• ½ большого замороженного банана
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Яичные белки делают этот коктейль более богатым белком.

Ингредиенты на одну порцию

• 3 мерные ложки протеина
• 4 яичных белка
• 1 ст. л. арахисового масла
• 1 стакан холодной воды
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ванильно – мускатный смузи.

Ингредиенты на одну порцию

• 3 цельных яйца
• 1 ½ чашки ванильного мороженого
• 2 мерные ложки протеина
• 1 ч. л. молотого мускатного ореха

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Благодаря своему составу и содержанию питательных веществ. В домашних условиях можно самостоятельно приготовить питательный белковый или углеводный коктейль для набора мышечной массы, который быстро усваивается и обладает отличным вкусом. Также напитки помогают повысить энергию, быстрее и укрепить иммунитет.

5 лучших коктейлей для набора мышечной массы в домашних условиях

1. Белковый коктейль для набора мышц

Если не хватает времени на завтрак или полноценный прием пищи после тренировки, этот белковый коктейль для набора мышечной массы, который содержит правильные жиры, клетчатку, витамины и минералы, будет насыщать организм питательными веществами до обеда. Напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить голод, чтобы обеспечить постоянное высвобождение энергии на длительное время. Йогурт содержит белок, в то время, как ананас и черника наполнены антиоксидантами и другими веществами, улучшающими здоровье.

Ингредиенты:

• 200 г йогурта;
• 50 г ананаса;
• 30 г черники;
• горсть орехов кешью;
• щепотка корицы;
• стакан воды.

Приготовление:

1. нарежте ананас, а затем добавьте его в блендер;
2. добавьте остальные ингредиенты;
3. добавьте нужное количество воды и взбейте;
4. принимайте утром натощак.

2. Углеводный коктейль для набора массы перед тренировкой

Перед тренировкой нужно дать мышцам необходимое количество энергии. Этот напиток лучше принимать за час до тренировки. Овес обеспечивает медленное высвобождение углеводов в энергию. Банан обеспечивает большое количество калия, что помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки. Кокосовая вода богата электролитами для лучшей гидратации и сокращения мышц.

Ингредиенты:

• 1⁄2 банана;
• горстка овса;
• 1 ст. л. льняного семя;
• 330 мл кокосовой воды.

Приготовление:

1. охладите все ингредиенты в холодильнике;
2. ингредиенты смешайте и их нужно перемолоть в блендере до однородности;
3. сверху можно посыпать немного высушенного кокоса;
4. употребить за час до тренировки.

3. Восстанавливающий фруктовый коктейль для набора массы после тренировки

После тяжелой тренировки тело нуждается в высококачественном белке, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань для дальнейшего роста. Но организму нужно больше, чем просто белок для быстрого восстановления. Этот цитрусовый и освежающий коктейль также содержит морковь, богатую витамином А, для поддержания иммунной системы, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными нагрузками.

Ингредиенты:

• 1⁄2 моркови;
• 1⁄2 апельсина;
• 1⁄4 дыни;
• горсть ореха кешью;
• 50 мл воды;
• горстка льда.

Приготовление:

1. очистите и нарежьте морковь;
2. очистите и нарежьте апельсин и дыню;
3. добавьте в блендер с оставшимися ингредиентами и взбейте до однородности;
4. коктейль идеально подходит для приема в течение 40 минут после тренировок.

4. Коктейль для роста мышечной массы и увеличения энергии

Белково-углеводный коктейль подходит для питания мышц как после тренировки, так и перед, для увеличения энергии и запаса питательных веществ, предупреждающих распад мышц.

Ингредиенты:

• 400 мл молока;
• 2 ч. л. меда;
• 1 банан.

Приготовление:

1. нарезать банан;
2. смешайте банан с молоком, добавьте мед и взбейте в блендере;
3. пить за час до тренировки и сразу после.

5. Ягодный диетический коктейль для набора массы, повышения иммунитета и энергии

Мощный антиоксидантный коктейль, который поможет предотвратить заболевания в холодную пору.

Ингредиенты:

• 300 мл молока;
• горсть черники;
• горсть ежевики;
• 2 ч.л. меда.

Приготовление:

1. налить молоко в блендер;
2. добавить ягоды и мед;
3. взбить до однородной консистенции;
4. принимать коктейль в любое время (до или после тренировки).

Заключение

Хотя для определенного коктейля желателен прием в определенное время, каждый из них можно употреблять как до тренировки, так и после. необходимо принимать белки и углеводы, чтобы повысить энергию для преодоления нагрузок и предотвратить распад мышечного белка. , и белки, и углеводы полностью пойдут на восстановление поврежденных волокон, а значит – обеспечат рост мышц. Несмотря на то, что все напитки обладают высокой пищевой ценностью, одних коктейлей недостаточно для обеспечения роста мышц. , восполняя все потребности тренирующегося организма, поэтому важно употреблять . Огромную роль играют , которые приводят к разрыву волокон, необходимому для прогресса. И питание, и нагрузки должны сопровождаться полноценным .

Рецепт коктейля для набора массы в видео формате